Übungen für mehr Rückenflexibilität [Turn-Tutorial]

Nach fast zwei Monaten freue ich mich euch mein nächstes Turn-Tutorial zeigen zu können. Aufgrund meiner Verletzung am Steißbein, konnte ich wieder nicht so trainieren, wie ich es mir gewünscht habe. Stattdessen habe ich sehr viel Spannungs- und Kraftübungen gemacht. Außerdem arbeite ich derzeit wieder daran meine Rückenflexibilität zurück zu erlangen. Vor meiner Rückenverletzung vor gut zwei Jahren war ich im Rücken sehr beweglich. Das ist leider aufgrund fehlendem Training und aus Angst meinen Rücken wieder zu verletzen, etwas zurückgegangen. Da ich momentan wieder viel mit diesen Übungen arbeite, dachte ich mir, ich zeige sie euch schon einmal… Sobald ich wieder komplett in der Lage bin meine Brücke und meine Bogengang zu turnen, werdet ihr auch dafür ein Tutorial bekommen. Doch jetzt erst mal die Übungen zur Rückenflexibilität.

Übung 1 für mehr Rückenflexibilität

Meine Lieblingsübung zu Beginn ist eigentlich ziemlich simpel und bestimmt auch aus dem Yoga bekannt, die Kobra. Ihr legt euch auf den Bauch und drückt euch mit den Armen nach oben. Anschließend lauft ihr langsam Schritt für Schritt am Körper nach hinten um euren Rücken etwas zu dehnen. Wenn man nicht so gut im Rücken gedehnt ist, wird man vermutlich nicht ganz so weit nach hinten kommen, wie ich auf dem Bild. Aber das kann man lernen. Geht an eure Grenzen, sodass ihr einen leichten Schmerz verspürt und dort haltet ihr das Ganze für eine halbe Minute!

Tipp: Versucht trotz der Position euren Bauch und euren Hintern anzuspannen. Damit verhindert ihr, dass es zu sehr auf euer Kreuz geht. Es ist zwar schwieriger, aber ihr wollt euren Rücken schließlich nicht kaputt machen oder? Wenn ihr zusätzliche Dehnung in der Übung möchtet, legt den Kopf in den Nacken.

Übung 2 – die halbe Brücke

Auch die zweite Übung ist nicht sehr schwer. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Füße aufrecht auf. Anschließend drückt ihr euer Becken so weit es geht nach oben. Das ist eine wirklich einfache Übung. Ich halte es ebenfalls eine halbe Minute, sobald es anfängt zu ziehen.

Tipp: Falls ihr noch nicht die Kraft habt es frei zu halten könnt ihr eure Hände an die Hüfte legen und die Ellbogen aufstützen. Damit kommt ihr zunächst nicht so hoch, aber es ist weniger anstrengend. Wichtig ist bei der Übung aber, dass es wirklich zieht.

Übung 3 – Kindspose mal anderst

Um den Rücken etwas auf zu lockern, kommt Übung drei genau richtig. Diese ist für die Beweglichkeit in der Schulter. Dafür kniet ihr euch zunächst auf den Boden und setzt eure Hände soweit nach vorne, dass euer Oberkörper ausgestreckt ist so wie auf dem Bild. Und jetzt versucht ihr eure Schultern auf den Boden zu drücken.

Tipp: Wem das zu leicht ist, kann die Hände vorne auf eine Erhöhung legen.

Diese Übung ist schon einmal gut um eure Schultern besser zu dehnen, als Vorübung für den Bogengang und die Brücke und entspannt gleichzeitig den Rücken. Daher habe ich sie aufgenommen.

Übung 4 Rückbeuge für mehr Rückenflexibilität

So, die nächste Übung ist wieder für den Rücken. Dafür kniet ihr euch breitbeinig auf den Boden. Anschließend lehnt ihr euch zurück und fasst mit den Händen an eure Füße.

Tipp: Um euren Rücken besser zu „biegen“ könnt ihr versuchen euren Kopf mit nach hinten zu legen um nach euren Füßen zu sehen. Dadurch dehnt ihr euren Rücken auch noch einmal mehr, da ihr die Hüfte weiter nach vorne schieben werdet.

Übung 5 – Schiffchen

Eine weitere Lieblingsübung von mir ist die umgekehrte Schiffchenhaltung. Allerdings auf die Rückenmuskulatur bezogen. Im Schiffchen soll man eigentlich nicht so sehr ins Kreuz gehen. Für die Rückenflexibilität ist diese Übung allerdings nicht weiter schlecht. Dafür legt ihr euch auf den Bauch und hebt Füße und Oberkörper soweit wie möglich nach oben. Das ganze natürlich wieder bis es im Rücken zieht.

Tipp: Wenn ihr die Arme nach hinten zieht (wie auf dem Bild) ist die Übung leichter. Wenn ihr sie etwas erschweren wollt, könnt ihr die Armen an die Ohren, sprich gerade neben dem Kopf nach vorne.

Übung 6 – Schultern dehnen

Machen wir wieder weiter mit einer Übung im Hinblick auf die Brücke und den Bogengang. Diese ist wieder etwas entspannter für den Rücken. Ihr setzt euch dafür auf den Boden und krabbelt mit den Händen soweit es geht nach hinten. Wichtig ist bei dieser Übung, dass ihr versucht mit den Händen so nah es geht beieinander zu bleiben und euch bestenfalls sogar berührt.

Tipp: Wenn ihr selbst nicht ganz an eure Grenzen gehen könnt, fragt jemanden ob er eure Schultern leicht Richtung Boden drücken kann. Natürlich nur soweit es weh tut. Und dann haltet ihr es dort 20-30 Sekunden.

Übung 7 – Rückenflexibilität im Handstand

Die letzte Übung die ich euch zeigen möchte, ist nur für Fortgeschrittene. Dafür müsst ihr einen Handstand können und für längere Zeit auf euren Händen stehen können. Das Gewicht, von sich selbst, sollte nicht zu unterschätzen sein.
Für diese Übung stellt ihr euch ein Stückchen von der Wand weg und macht einen Handstand gegen die Wand. Dafür geht ihr zunächst nur mit euren Füßen an die Wand und versucht dann euren Hintern an die Wand zu legen. Umso weiter ihr mit den Händen weg steht, umso schwieriger ist das. Denn ihr müsst im Rücken ebenfalls schon eine gewisse Flexibilität haben.

Tipp: Wenn ihr euch das alleine nicht traut, fragt jemanden, dass er aufpasst, dass ihr nicht zusammenbrecht. Die Übung ist wirklich nicht sehr einfach. Ich wollte sie euch allerdings der Vollständigkeit halber bleiben. Denn diese Übung sieht nicht nur extrem aus, sie bringt euch auch schon eine gewisse Bogenspannung, die ihr für den Bogengang benötigt.

Das waren also meine Übungen um eure Rückenflexibilität zu verbessern. Die Übungen halte ich übrigens alle für 20 bis 30 Sekunden. Immer an dem Punkt, an dem es anfängt zu ziehen. Zwischendurch solltet ihr euch immer mal ausrollen. Das heißt ihr legt euch auf den Rücken, zieht die Beine an und schaukelt etwas auf dem Rücken. Denn euer Rücken wird durch diese Übungen extrem beansprucht.

Im Großen und Ganzen benötigt ihr für alle diese Übungen im Gesamten ungefähr 10 Minuten, wenn ihr euch zwischendurch ausrollt und nicht eine Übung nach der Anderen durchzieht. Diese Übungen solltet ihr als Vorübung für Brücke und Bogengang sehen, denn wenn ihr im Rücken nicht flexibel genug seid, könnt ihr diese Teile im Turnen leider vergessen. Ebenfalls ist es dafür wichtig, dass ihr sehr gut in den Schultern gedehnt seid, denn damit müsst ihr arbeiten!

Ich hoffe euch gefällt dieses Tutorial genau so gut, wie mein Spagat Tutorial! Falls ihr Fragen und Anregungen für weitere Tutorials habt, dann schreibt es mir doch grade in die Kommentare!

Hier findet ihr weitere Turn-Tutorials von mir:

• Spagat lernen
• Handstand
• Rad
• Rolle vorwärts
• Bogengang

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