Mit 10 Übungen einfach Spagat lernen [Turn-Tutorial]

Mit 10 Übungen einfach Spagat lernen [Turn-Tutorial] | Beauty and the beam

Spagat lernen ist wohl der Wunsch von vielen jungen Mädchen und Frauen. Ich mein, wer möchte nicht gerne so gelenkig sein und das zeigen. Allerdings, wer hat sich in seinem Leben schon einmal gedacht: Jetzt würde mir ein Spagat sicher weiter helfen! Wohl kaum einer, nehme ich an. Ich hingegen bin sehr froh einen Spagat zu können. Und ich konnte ihn quasi auch schon immer, es ist eine Übung, die mir einfach total leicht gefallen ist und dank regelmäßigem Turntraining hatte ich ihn sehr schnell gelernt und nie wieder ganz verlernt. Aus meinen Erfahrungen und Zeiten als Trainerin mehrerer Turngruppen, möchte ich euch heute meine liebsten Übungen vorstellen, mit denen ihr mit ein wenig Übung schnell einen Spagat lernen könnt. Bevor ich euch jedoch die Übungen zeige, möchte ich euch noch ein paar Grundsatzfragen beantworten, die ich oft gestellt bekomme.

Kann ich einen Spagat in einer Woche lernen?

Ohne jegliche Dehnerfahrung ist die Wahrscheinlichkeit hierfür sehr gering. Allerdings gibt es immer wieder sehr flexible Menschen, denen es nicht bewusst ist. Allerdings würde ich es eher für ein unrealistisches Ziel halten. Ich schätze da benötigt man schon mindestens 2-3 Wochen für. Bei weniger flexiblen Menschen kann es auch deutlich länger dauern. Mit ein bisschen Training (so 2-3 Mal in der Woche), benötigt man mit meinen Übungen im Durchschnitt schätzungsweise einen Monat um den Spagat zu sitzen.

Mit welchem Alter kann ich Spagat lernen?

Für Spagat gibt es keine Altersgrenze! Jeder kann ihn lernen. Umso jünger man ist, umso schneller wird es gehen. Am einfachsten wird es daher den Kindern fallen. Mit zunehmendem Alter wird es also schwieriger die Muskeln so zu dehnen. Das kann dann durchaus mehrere Monate dauern, ist aber wirklich nicht unmöglich! Spagt lernen kann man also in jedem Alter.

Wo kann ich Spagat lernen?

Das ist eine meiner Lieblingsfragen! Spagat lernen kann man überall. Ob in der Turnhalle, im Fitnessstudio, zu Hause vor dem Fernseher, im Garten, einfach überall dort, wo sich euer Körper gerade befindet! Denn für meine Übungen benötigt ihr nichts, außer eurem Körper. Optimal wäre eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte, aber sie ist nicht dringend notwendig.

Die Vorbereitung

Zur Vorbereitung solltet ihr euren Körper ein bisschen aufwärmen. Dafür könnt ihr einfach so 2-3 Minuten auf der Stelle laufen und die Arme ein bisschen nach vorne und nach hinten kreisen.

Übung 1

Starten wir mit einer vermeintlich einfachen Übung. Dafür stellt ihr euch zunächst in Schrittstellung auf den Boden. Beide Füße schauen dabei in eine Richtung. Nun lehnt ihr euch mit eurem Oberkörper nach unten und versucht die Hände neben euren Füßen aufzusetzen.

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Beine gerade zu lassen. Wenn ihr mit den Händen nicht ganz auf den Boden kommt ist das nicht weiter Schlimm. Hauptsache eure Beine sind gerade!

Sobald es anfängt zu ziehen, solltet ihr die Position für ca. 10-20 Sekunden halten. Fangt lieber klein an, denn es bringt nichts, wenn ihr euch direkt etwas kaputt macht. Diese Übung wiederholt ihr mit beiden Beinen etwa 2-3 Mal pro Bein.

Optimalerweise könnt ihr euren Oberkörper direkt am vorderen Bein entlang legen. Wie ihr seht, schaffe ich das auch nicht ganz. Das ist aber nicht weiter schlimm!

Übung 2

Weiter geht es mit der zweiten Übung. Diese ist der ersten relativ ähnlich. Dafür kniet ihr euch zunächst auf den Boden, sodass ein rechter Winkel entsteht. Dann nehmt ihr einen Fuß nach vorne, so wie ich es auf dem Bild vor mache. Zum Schluss zieht ihr euch am vorderen Fuß nach unten.

Auch bei dieser Übung ist wieder wichtig, dass ihr das ausgestreckte Bein gerade lasst. Wie schon bei der Übung zuvor haltet ihr die Position an der es anfängt zu ziehen für 10-20 Sekunden pro Bein.

Übung 3

Für die dritte Übung könnt ihr die Füße an der gleiche Position lassen. Nur wird jetzt die Belastung vom Knie auf den vorderen Fuß verlagert. Anfangs könnt ihr das Knie erst aufliegen lassen. Wer die Übung etwas schwerer haben möchte, kann das Knie gerne anheben. Die Arme werden neben den Ohren gerade nach oben gehalten und die Hüfte versucht ihr nach vorne Richtung Boden zu schieben.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr das vordere Knie nicht vor das Fußgelenk schiebt.

Diese Übung wiederhole ich auf jeder Seite ca. 10-15 Mal und jeweils zwei Mal pro Seite. Also 10 bis 15 Mal die Hüfte zum Boden schieben.

Übung 4

Bei der nächsten Übung könnt ihr es euch etwas gemütlich machen. Naja, zumindest sitzt ihr jetzt! Für diese Übung setzt ihr euch so hin, als würdet ihr einen Spagat machen wollen, allerdings knickt ihr das vordere nach innen ab. Jetzt versucht ihr euren Oberkörper gerade zu halten.

Diese Übung mache ich jeweils für 30-40 Sekunden pro Bein!

Wichtig ist, dass ihr wirklich versucht mit geradem Oberkörper zu sitzen. Das könnt ihr am einfachsten, wenn ihr die Hände auf den Boden aussetzt und euch abstützt.

Wer die Übung etwas erschweren möchte, kann einfach die Hände weg nehmen.

Übung 5

Für die nächste Übung bleiben wir direkt in der Sitzposition. Doch anstelle uns nun aufrecht zu setzen, legen wir uns nun nach vorne ab. Das ist eine Gegenübung für den Rücken, da wir mit den beiden Übungen davor unser Kreuz doch recht stark belastet haben, ist diese Übung wirklich hauptsächlich dafür euren Rücken zu entspannen.

Ich mache diese Übung so lange ich möchte, und bis ich denke, mein Rücken ist nun genug entlastet.

 lalalalalal

Übung 6

Auch für Übung nächste Übung können wir in der Position sitzen bleiben. Wir richten unseren Körper wieder auf und versuchen das hintere Bein anzuwinkeln. Da es wirklich schwer wäre es an dieser Position einfach so zu halten, würde ich empfehlen einen Hand zur Hilf zu nehmen. Durch Erfahrung würde ich euch empfehlen die Hand der gleichen Seite wie das Bein nehmen.

Mit der zweiten Hand könnt ihr euch auf dem Boden abstützen um das Gleichgewicht zu halten. Diese Position halte ich wieder auf beiden Seiten ca. 30 Sekunden.

Wichtig ist bei der Übung, dass ihr versucht euer Becken gerade zu lassen und nicht auszudrehen. Der Oberkörper, sollte wieder aufrecht sein.

Übung 7

Für die nächste Übung setzen wir uns in die Grätsche und dehnen uns zu beiden Beinen hin.  Dafür greife ich mit der Hand der gleichen Seite, auf die ich mich dehnen möchte in die Mitte und greife mit der anderen Hand über den Kopf hinweg an meinen Fuß und ziehe mich herunter.

Das dehne ich zunächst etwas durch hin und her wippen und anschließend halte ich es pro Seite 30 Sekunden.

Das ist im Turnen eine der bekanntesten und gewöhnlichsten Übungen. Ich habe bisher noch niemanden gesehen, der sich so noch nicht gedehnt hat. Wenn ihr anfangs nicht ganz runter kommt ist auch das nicht schlimm. ihr werdet relativ schnell einen Fortschritt feststellen.

Kleiner Tipp zum Grätsche dehnen: Ich persönlich nutze gerne ein Deuserband dafür. Das ist eine Art Theraband nur stärker und als Schlauch verbunden. Wenn ihr euch das um den Rücken legt und es um eure Füße wickelt und sie anschließend ausstreckt. Das dehnt euch direkt mehr in der Grätsche, ohne dass ihr etwas dafür tun könnt. Ich nutze es auch oft vor dem Fernseher. Das Deuserband bekommt ihr für knapp 20 Euro auf Amazon.

Übung 8

Die vorletzte Dehnübung als Vorbereitung für den Spagat ist das Dehnen in die Mitte in der Grätsche. Bei uns hieß das früher mal Briefmarke. Inzwischen nennen sie bei uns Briefmarke das ablegen auf den Boden im Seitspagat.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr mit geradem Rücken so weit nach vorne geht wie ihr könnt. Der Kopf sollte als Verlängerung des Rückens gehalten werden. Ebenfalls solltet ihr darauf achten, dass eure Füße tendenziell nach hinten oder zumindest nach oben schauen und nicht nach vorne. Wenn ihr eure Füße nach vorne dreht, ist die Übung zwar leichter aber bringt euch jetzt nicht unbedingt soo viel!

Auch hier “wippe” ich erste etwas nach unten um am Ende dann für 30 Sekunden zu halten.

Übung 9

Für die letzte Übung legt ihr euch mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Jetzt nehmt ihr ein Bein nach oben und zieht es Richtung Kopf! Dabei solltet ihr darauf achten, dass das Bein wirklich durchgedrückt ist. Optimalerweise liegt ihr flach auf dem Rücken. Für den Anfang könnt ihr aber euren Oberkörper Richtung Bein heben, um die Übung etwas leichter zu machen.

Auch diese Übung halte ich wieder für ungefähr 20 bis 30 Sekunden. Und wiederhole die Übung mit jedem Bein zwei Mal.

Um die Übung noch etwas schwerer zu machen, könnt ihr auch hier wieder das Deuserband einsetzen.

Übung 10 – Der Spagat

Die letzte Übung ist dann der Spagat. Dafür stellt ihr euch hin und geht langsam mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten. Dann rutscht ihr so lange nach unten, bis es anfängt zu ziehen. Mit den eben vorgestellten Übungen seid ihr warm genug um in den Spagat zu rutschen. Allerdings solltet ihr es auch hier nicht übertreiben, sondern dort stoppen, wo es anfängt zu ziehen.

Wichtig ist, dass ihr mit dem Oberkörper gerade bleibt. Wenn ihr bereits ganz auf dem Boden sitzt, könnt ihr versuchen mit euren Händen entgegengesetzt an den Knien festhalten. Also mit der rechten Hand ans linke Knie und mit der linken Hand ans rechte Knie.

Ich bleibe im Spagat immer etwa 30 bis 60 Sekunden sitzen. Wenn ihr noch nicht ganz nach unten kommt, solltet ihr trotzdem versuchen den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Außerdem solltet ihr darauf achten, euer hinteres Knie nicht aufzulegen. Und wenn ihr euch auf dem Boden abstützt, nehmt ihr die Hände am besten rechts und links von den Beinen um nicht auszudrehen.

Sonstige Informationen

Auf den Bildern trage ich übrigens einen meiner Turnanzüge von TemaTurn! Ich mag die Marke gerne, sie haben günstige, aber qualitativ gute Anzüge.

Das war jetzt also mein erstes Tutorial. Ich hoffe, ihr kennt noch nicht alle Übungen und ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere die Übungen auch versucht nachzumachen. Ich hoffe es gefällt euch.

Ich hoffe, ich konnte euch mal wieder ein paar brauchbare Tipps geben. Hier findet ihr noch meine anderen Turn-Tutorials:

Wie gefällt euch das Tutorial zum Spagat lernen? Möchtet ihr mehr davon sehen und falls ja, gibt es Elemente aus dem Turnen, die ich euch näher bringen soll?


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85 Kommentare

  1. Hey, ich wollte mich einfach mal bei dir bedanken für die tollen Übungen.
    Bin jetzt seit ca. 2,5 Wochen täglich 45min dabei und es fehlen noch ca. 8-10cm bis ich den Boden berühren kann 🙂
    Ich hoffe in einer Woche habe ich es geschafft.

  2. Hallo ….,
    ich bin 13 Jahre alt, habe 6 Jahre Ballett gemacht und gerade eine 2 jährige Ballettpause eingelegt. Jetzt möchte ich gerne wieder durchstarten und möchte für den Einstieg einen Spagat können.
    Ich habe mich gestern zu viel gedehnt und seitdem Schmerzen in der Kniekehle. Hat es Konsequenzen wenn ich mich ein bis zwei Tage garnicht dehne?
    VG

    Danke im Voraus

    1. Hallo Carlotta,
      nein das hat es nicht. Es hätte aber durchaus welche, wenn du dich weiterdehnen würdest. Man soll es ja nicht übertreiben 😉
      Allerliebst <3

  3. Hi,
    Ich muss bis nächste Woche einen Spagat mit rechts können. Ich kann ihn mit der linken Seite, muss ihn aber rechts können. Mit rechts komme ich fast ganz runter. Ich mache deine Übungen täglich, abends. Meinst du, ich schaffe ihn bis nächste Woche?
    Lg

    1. Hey, sorry für die späte Antwort. Ich hoffe du hast es geschafft. Ansonsten einfach die Dehnzeiten verlängern 😉 und öfter wiederholen 🙂

      1. Hallo ich ich habe eine Frage fur Sie?meine Tochter ist 7 Jahre und sie kann Spagat und so viele von gimnastik Elemente,sie trainieren noch nicht aber sie ist Natur tallent.Und wir können ihr nicht die richtige Richtung in Sport für sie finden.Wir haben rhythmische Gymnastik probiert aber das war zu viel Ballett für Sie.Was Sie können uns empfehlen?Liebe Grüße

        1. Hallo,

          turnerische Sportarten haben alle mit Ballett zu tun. Ich kenne das Mädchen ja nicht, daher ist eine Empfehlung schwer. Es gibt aber neben RSG auch: Gerätturnen, Sportakrobatik, Showakrobatik & Rope Skipping, die mit Turnen zu tun haben. Außerdem auch Kunst- und Turmspringen, Trampolin oder Rhönrad. Am besten mal schauen, welche Vereine in der Umgebung diese Sportarten anbieten und einfach mal durchtesten.

          Allerliebst

    1. Hallo Lili,
      die meisten Übungen sind wirklich speziell auf den Längsspagat ausgerichtet. Für den Männerspagat hilft nur das Dehnen in der Grätsche oder im Mittelspagat an sich. Ansonsten kenne ich hier leider weniger Übungen.

      Allerliebst <3

  4. Hallo Mona 🙂
    Ich bin vor 1 Woche auf dieses Tutoriel gestoßen…
    Welches mich im übrigen sehr begeistert 😉
    Ich übe genau 7x in der Woche (jeden Abend),seit 1 Woche .Und mich würde sehr interessieren wie lange ich noch ca brauchen könnte bis ich im Spagat zum Boden käme.(ich bin 13 Jahre alt)
    Es macht mir sehr Spaß,die Übungen zu machen
    LG deine Jenny <3

    1. Hallo Jenny,
      das kann man so pauschal nicht sagen. Ich denke, wenn du fleißig täglich übst, wird es in 2-3 Wochen schon klappen. Du musst auch bedenken, dass eine Seite meist besser geht als die andere, die braucht dann nochmal mehr Übung.
      Allerliebst <3

  5. Ich habe die Erfahrung gemacht,dass man seine Dehnroutine öfters wechseln sollte. Ich hab persönlich diese nie wirklich verwendet, sondern mir am Anfang selbst eine Routine zusammengestellt. Mittlerweile nutze ich Youtube-Tutorials(z.B. Anna McNulty)weil mich diese Übungen nicht richtig dehnen. Könntest du mal probieren 🙂

    Ps. Hab zwei Monate jeden Tag gedehnt, um das erste Mal einen Spagat zu schaffen. Schaffe ihn aber immer noch nicht ohne Aufwärmen

    1. Hallo Lela,

      ich bin seit über 10 Jahren Turntrainerin und arbeite noch immer mit den gleichen Übungen. Mit diesen lernen meine Mädels schnell ihren Spagat. Ich weiß nicht, was eine Änderung der Routine an Geschwindigkeit bringen soll. Ich persönlich arbeite selbst auch immer mit den gleichen Dehnübungen und komme so immer an das optimale Ziel.

      Wie ich aber schon erwähnt habe, ist jeder Mensch unterschiedlich beweglich und benötigt daher länger/oder kürzer um den Spagat zu lernen.

      Allerliebst <3

      1. Ich bin natürlich kein Profi, habe aber bei mir selbst bemerkt, dass ich mich an die Übungen “gewöhne” und mit der zeit weniger Fortschritte mache. Vermutlich wird das so eigentlich nicht gemacht, aber bei mir funktioniert es zumindest besser.

        Ich hätte noch eine Frage, wie kann ich denn unaufgewärmt einen Spagat schaffen? Ich kriege es hin und wieder hin, aber das ist dann eher Glückssache ^^Wenn ich aufgewärmt bin bekomme ich auch ohne Probleme einen Überspagat hin, ich würde aber sehr gerne auch so Bilder wie du machen, vor denen ich mich natürlich nicht aufwärmen kann.

        1. Hallo Lela,
          natürlich kann es sein, dass du die Bewegungen irgendwann nicht mehr großartig merkst, das ist normal, da sich die Muskulatur und Beweglichkeit weiterentwickelt. Dann muss man die Übung einfach bis zur nächsten Schmerzgrenze ausweiten. Sprich Richtung Überspagat dehnen (also Bein vorne erhöhen).

          Wie man es schafft ungedehnt im Spagat zu sitzen… Wenn du ohne Schmerzen lange im Spagat sitzen kannst, wenn du aufgewärmt bist, kannst du es auch einfach mal ohne aufwärmen probieren. Hast du Schmerzen, bist du noch nicht so weit. Hast du keine, ist alles optimal 😉 einfach ausprobieren. Eine Regel gibt es hierzu nicht.

          Ich mache meine Spagatbilder beispielsweise immer ungedehnt und dehne mich nur noch, wenn ich trainiere oder in den Überspagat möchte…

          Allerliebst <3

          1. Hallo Mona,

            ich versuche schon länger, beim Spagat bis zum Boden zu kommen. Bisher hatte ich immer das Gefühl, dass ich ab einer bestimmten “Grenze” nicht mehr weiterkomme, weil meine Hüfte blockiert oder so. Mit den Übungen habe ich jedoch das Gefühl, dass es endlich klappen wird 🙂

            Allerdings verstehe ich die Übung 6 nicht ganz. Wo muss es genau ziehen? Ich habe das Gefühl, es zieht im unteren Rücken/Hüftbereich, aber das ist glaube ich nicht richtig. Mache ich vielleicht etwas falsch?

            Hast du vielleicht auch Übungen speziell für den Beinfang/Standspagat? Die Übungen für den Spagat passen ja bestimmt auch, aber gibt es noch speziellere?

            Danke schonmal <3

            LG Alexandra

          2. Hallo Alexandra,
            bitte entschuldige die späte Antwort, aber ich konnte leider in meiner Ferienwohnung mit meinem Laptop nicht ins Internet.

            Für den Standspagat habe ich an sich nicht viele Tips. Anfangen würde ich hier jedoch im Sitzen und erstmal so versuchen das Gleichgewicht zu halten. Klappt das, dann im knien und erst zum Schluss im Stehen. Von der Position könnte man sich weiter Richtung Bow & Arrow schaffen. Ich schau mal ob ich hierzu vielleicht auch ein Tutorial mache 🙂

            Allerliebst <3

  6. Ich mache die Übungen schon seit 10 Tagen und ich wollte fragen ob es schlimm ist wenn die Übungen alle bei mir zusammmen nur 30 min dauern ? Aber manchmal sind es auch 25 min ist das eigentlich schlimm? Aber sonst mache ich die Übungen wie auf denn Bildern nach und mache sie auch jeden Tag um voran zu kommen😊 ich bin 13 und will früh anfangen😊Danke für die Übungen😊👍🏻

    1. Hallo Lili,

      So lange du die Übungen ordentlich machst und auch ein paar Wiederholungen einbaust, ist es egal, wie lange es dauert. Allerdings sollte man auch in “jungen” Jahren nicht übertreiben! Denn eine Zerrung bringt keinem etwas, egal, welches Alter.

      Allerliebst <3

      1. Hi ich mache die Übungen jetzt schon fast seit 3 Wochen aber ich komme immer noch nicht so ganz runter🙁 obwohl ich aber jeden Tag die Übungen fast eine halbe Stunde übe, ich habe nur anfangs gemerkt das ich einen Fortschritt gemacht habe aber bis jetzt hab ich noch kein Fortschritt gemerkt🙁😔ich hoffe das wird noch🙁

        1. Hallo Lili,
          gib die Hoffnung nicht auf. Das wird schon klappen. Übe einfach fleißig weiter. Die letzten cm sind immer die schwierigsten.
          Allerliebst <3

  7. Hi 🙂 ich habe eine Frage: ist es auch gut wenn ich jede Übung 5-10 nur mache ? Ich will auch Spagat lernen und bin 13😊 und habe die Übungen erst heute angefangen und werde sie auch dann 5 mal pro Woche üben. Aber nur ich komme nicht so ganz runter beim Spagat aber das dauert ja ein bisschen.😄

    1. Hey, du kannst dir gerne die Übungen aussuchen, die du magst. Am sinnvollsten sind aber tatsächlich alle in Kombination, denn alle Übungen dehnen unterschiedliche Bereiche, die man für den Spagat benötigt. Viele sitzen deshalb nicht ganz, da sie nicht alle Bereiche dehnen!

      Allerliebst <3

  8. Liebe Mona ich bin derzeit am üben der Rückenübungen.Und da wollte ich mal fragen ob ich jetzt auch noch anfangen kann die Spagateübungen zu üben.LG Lara

    1. Hallo Lara,
      du kannst das tatsächlich gleichzeitig üben. Das machen Turner ohnehin. Wir trainieren nie nur Rücken oder Beine, sondern immer alles 🙂
      Allerliebst <3

  9. Liebe Mona, ich finde deine Spagatübungen ebenfalls super verständlich,finde aber nicht genug Zeit zum üben .😐Deshalb wollte ich mal fragen wie oft ich die Übungen pro Woche machen sollte,damit es wirkt.LG Lisa 😀

    1. Also so lange du die Übungen regelmäßig machst (egal ob 1 mal oder 5 Mal die Woche) wird sich dein Körper daran gewöhnen. Ich würde aber 2-3 Mal die Woche sagen. Umso öfter du die Übungen machst umso besser wirst du. Sprich: mit 5x pro Woche wirst du das Ziel schneller erreichen als mit 1x die Woche. Aber wenn du keinen Druck hast, kannst du es auch langsamer angehen lassen ☺
      Allerliebst <3

  10. Hallo!
    Habe heute Dein Tutorial gefunden. Bin in einer Ü40-Tanzgruppe, bei der wir dringend mal ein Highlight bräuchten. Ich fände es Hammer, wenn ich meine Damen damit überraschen könnte ! Ich werde mal heimlich mit Deiner Anleitung üben. Sicher dauert das in meinem Alter etwas länger, aber vielleicht stecke ich die anderen mit meinem (hoffentlich) Erfolg an! Wie lange brauchst Du für die komplette Übungsfolge ?
    LG Karen

    1. Hallo Karen,
      das freut mich, dass ich dich damit motivieren konnte. Um einmal alle Übungen durch zu machen benötige ich ca. 25-30 Minuten, wenn ich es intensiv mache… Mache ich nur meine Standardübungen (2,3,4,6 & 10) bin ich in 10-15 Minuten durch. Zum Spagat lernen rate ich dir aber eher zum kompletten Programm 🙂
      Allerliebst <3 und viel Erfolg!

  11. Wow, so ewig hab dich versucht Spagat zu lernen, und einfach wohl nicht den professionellen Plan gehabt. Seit über einer Woche folge ich den Übungen jetzt, wenn ich’s schaffe jeden Tag und ich merke so rasant heute Fortschritte. Diesmal klappt’s. Ich bin begeistert. Danke! Ich kann es kaum glauben.

    Eine Sache die noch großartig dazu wäre. So etwas für den Männerspagat. Wenn du Mal Zeit findest, kannst du bitte, bitte sowas auch für den Männerspargate posten? Ich spendiere dir dafür auch super gerne einen Kaffee oder was immer dein Herz begehrt???

    1. Hallo Sarah,

      danke für die lieben Worte. Am Männerspagat arbeite ich selbst gerade daran, dass ich runter komme. Sobald ich das geschafft habe, stelle ich euch die Übungen dazu vor.

      Allerliebst <3

      1. Der Männerspagat würde mich auch brennend interessieren! Bist du denn
        Schon so weit?

        Deine Spagatübungen hab ich gestern gemacht und es sind die besten die ich bisher ausprobiert habe! Ich kam fast runter! Danke für das tolle Tutorial!!!

        Gabi

        1. Leider bin ich beim Männerspagat noch nicht sonderlich viel weiter gekommen, da mein Training derzeit eher auf anderen Schwerpunkten, wie meiner Schulterbeweglichkeit liegt.
          Allerliebst <3

  12. Ich habe den Spagat schonmal gekonnt, habe dann aber aufgrund einer starken Zerrung meines rechten Oberschenkels nichts mehr machen können

    Habe die Übungen eine halbe Stunde insgesamt gemacht und bin nach 1 Tage wieder im Spagat gesessen 🙂

  13. Vielen Dank für diese Übungen ?. Aber ich bräuchte da mal einen Rat.. und zwar bekomme ich eigentlich alle Übungen gut hin (ich bin 19) und komme jeweils auch bis zum letzten dehnpunkt.. nur der Spagat klappt nicht da meine oberschnenkel Innenseite wohl zu schlecht gedehnt ist bekomme meine Beine bei der Grätsche auch nicht so weit auseinander und dabei auch nicht extrem weit runter. Sonst klappt alles echt perfekt. Gibt es bestimmte Übungen die die Innenseite gut dehnen? Oder könnte es auch an etwas anderem liegen?

    Vielen Dank im Voraus
    Lg Kerstin

    1. Hallo Kerstin, vielen Dank für deinen Kommentar. Ferndiagnosen sind leider immer etwas schwierig, wenn man es nicht genau sieht, kann man nur Vermutungen aufstellen. Für deinen Grätschwinkel kann ich dir definitiv ein Deuserband ans Herz legen, damit wird dein Spreizwinkel quasi automatisch gedehnt. Ansonsten kann ich dir jetzt leider nicht sagen, woran es liegen könnte. Du kannst natürlich versuchen, deinen vorderen Fuß hochzulegen und dich dann in den Spagat zu setzen bis es zieht. So dehnt man normalerweise den Überspagat, aber vielleicht hilft es dir endlich deinen Spagat zu sitzen.
      Lieben Gruß
      Mona

  14. OMG!!!
    Danke Danke Danke❤
    Ich bin ein 13 jähriges Mädche,turne schon Jahre und habe immer geträumt einen Spagat zu können. Ich habe aber nur geträumt und nichts dafür getan. Bei meinem Turnverein lernen wir so etwauch nicht, da dort auch eher schlechtere Turnerinnen sind.
    So wir haben jetzt Osterferien und ich hatte sehr viel Langweile. Dann bin ich auf pinterest auf ihren Beitrag gestoßen und habe mir als Ziel gesetzt: Am Ende der Ferien kannst du einen Spagat Paula!
    Jetzt nach einer Woche jeden 2. Tag die Übungen mache, fehlt mir fast garnichts mehr. Ich muss nur noch auf dem Boden sitzen?
    Ihre Tipps haben mit sehr geholfen.
    LG Paula

  15. Ich habe deine Übungen ca. 3 Monate lang gemacht, aber sie haben nichts gebracht. Habe Dann wegen einer kleinen Verletzung zwei Wochen nichts gemacht.Habe heute wieder angefangen. Musste mit Schrecken feststellen? Dass ich auf einmal mehrere Übungen z.B. die 6 gar nicht oder nur unter großen Schmerzen machen konnte. Vorher hatte ich dieses Problem nicht. Wieso haben die Übungen bei mir nichts gebracht und wieso kann ich sie auf einmal nicht mehr richtig machen?

    1. Hallo Paula,
      warum die Übungen bei dir nicht geklappt haben, kann ich ehrlich gesagt nicht genau sagen. Ich nutze diese Übungen seit Jahren um meinen Turnkindern den Spagat beizubringen und sie haben ihn bisher alle gelernt. Eventuell bist du bei den Übungen nicht an deine Dehngrenze gegangen, oder du hast sie nicht ganz korrekt ausgeführt, oder hast sie nicht oft genug gemacht… Das kann man so pauschal leider nicht beantworten, da es viele Gründe haben kann.
      Auch zum zweiten kann ich leider nicht viel sagen, da ich deine Verletzung nicht kenne, und auch nicht weiß, wie sich Verletzungen auf manche Bewegungen auswirken können.
      Es tut mir Leid, dass dir die Übungen nicht helfen konnten.
      Allerliebst <3

  16. Hallo, wollte schon immer einen Spagat können und versuche es jetzt anhand deiner Übungen. Vielen Dank für die tolle Anleitung! Wie wäre es, wenn Du mal zeigst, wie man das Radschlagen lernen kann? Liebe Grüße

    1. Hallo Nicole,
      danke für deine lieben Worte. Ich habe mir das mit dem Rad mal vermerkt. Leider stecke ich momentan mit meinen drei Turngruppen in Wettkampfvorbereitung, daher weiß ich nicht, wann genau ich es schaffe, die Bilder zu machen. Aber aller spätestens bis Ostern sollte der Beitrag online sein 🙂
      Allerliebst <3

  17. Hi und vielen lieben Dank für das Tutorial.

    Ich wollte schon immer Spagat können und wetde mich jetzt dank deiner Tipps mal daran machen, es wirklich durchzuziehen 😉

    Kleiner Hinweis noch von mir: die sitzende Turnübung mit den gespreizten Beinen heißt “Grätsche” (nicht Kretsche) 🙂

  18. Vielen Dank für die Tipps. Ich werde es gleich ausprobieren. Hoffentlich funktioniert es auch da ich den Spagat fürs Ballett brauche…ich hab es bisher aber noch nicht wirklich geschafft ganz runter zu kommen. Aber ich schaff das schon.

    Lg

    1. Hallo Lela,

      das sollte in deinem Alter überheupt kein Problem machen. Ich mache diese Dehnübungen auch mit meinen Turngruppen (Kinder im Alter zwischen 6 und 14 Jahren).

      Allerliebst und viel Spaß beim Üben 🙂

  19. Hallo,

    icH habe da mal noch ein paar Detailfragen. Ich konnte leider noch nie einem Spagat aber wäre super stolz das irgendwann zu können. Bei den Übungen 4-6 tue ich mich aber sehr schwer. Bei Übung 4 hab ich das Gewicht schob immer auf der Seite wo das angeknickte Bein ist (also bei rechtem angeknickten Bein zB rechts) und bei Übung 6 komme ich mit dem Popo gar nicht auf den Boden wenn mein Oberschenkel des hinteren Beines den Boden berühren soll. Ist es da besser quasi mit der Hüfte in der Luft zu sein oder mit einer Pobacke am Boden und dem Gewicht mehr auf dieser Seite? Und bei Übung 7 ist mein Kopf zwar unter meinem Arm aber ich habe das Gefühl nicht komplett über die Seite zu ziehen wie man es bei der Übung im Stand machen würde. Bei Übung 8 komme ich auch nicht mit den Ellbogen auf den Boden. Da lieber den Rücken gerade lassen oder einfach versuchen mit den Armen so weit wie möglich runter zu kommen? Kannst du vielleicht kurz etwas dazu sagen? Würde mich freuen!

    LG

    1. Hallo Vicky,

      zu Übung 4-6: Dass du mit der Hüfte nicht ganz auf den Boden kommst, ist nicht schlimm. Einfach so weit heruntergehen, wie du kommst (nicht zur Seite absetzen, so würdest du dich nur ans “ausdrehen” gewöhnen und wirst das auch beim Spagat machen)
      Bei Übung 7 ist es wichtig, dass du, wenn du dich z.B. nach rechts dehnst, den rechten Arm in die Mitte ablegst und dich mit dem linken Arm an das rechte Bein herunterziehst. Das sollte dann irgendwann etwas ziehen.
      Bei Übung 8 ist der gerade Rücken am wichtigsten. Dann lieber nur mir den Händen auf den Boden.

      Ich hoffe, ich konnte dir damit deine Fragen beantworten 😉

      Allerliebst <3

  20. Könnte ich daß schaffen? Bin 52 Jahre.habe 10 Jahre nichts mehr gemacht, früher Aerobic, Turnverein,ec.das war immer mein Traum.hatte kein Durchhaltevermögen. Gruss Esther

    1. Hallo Esther,
      ich möchte dir keine falschen Versprechungen machen. Da es mit zunehmendem Alter natürlich schwerer wird. Ich denke, wenn du allgemein beweglich bist und wirklich am Ball bleibst, sollte es möglich sein. Nicht unbedingt in kürzester Zeit. Das benötigt dementsprechend Zeit, die man sich nehmen sollte.
      Allerliebst <3

  21. Hallo, ich versuche mich seit 3 Wochen an einen dehnübungen. Ich hoffe, dass ich das Spagat bis Oktober hinbekomme. Konnte es eigentlich schon immer, aber die letzten cm wollen einfach nicht. Nach 2 Jahren babypause versuche ich nun endlich mein Ziel zu erreichen ? hast du auch Übungen für das standspagat? Also das Beine vorne anheben, nicht zur seite. Vielen Dank nochmal für das tolle tutorial.

    1. Hallo Nadine,
      ich bin ziemlich sicher, dass du das schaffst, wenn du an deine Dehngrenzen gehst 😉 Immerhin ist bis Oktober noch laaange Zeit. Für den Standspagat kann ich dir empfehlen, dich mit einem Partner zusammen zu tun. Du stellst dich mit dem Rücken an die Wand und dein Partner drückt dein Bein vor dem Körper gestreckt soweit es geht nach oben. Falls du alleine und nicht zu groß bist kannst du es auch in einem Türrahmen machen. Das Bein nach oben in den Türrahmen, das andere Bein direkt davor und mit den Händen die Hüfte an den Türrahmen ziehen. Ich hoffe, das ist soweit verständlich 🙂
      Allerliebst <3

  22. Hallo Mona,

    da ich schon seit mehreren Monaten den Spagat übe und mir noch immer die letzten cm fehlen kommen mir deine Übungen gerade recht, da ich ein paar wirklich noch nicht kannte.
    Ich brauche den Spagat zum tanzen deshalb bin ich schon jetzt fast jeden Tag am üben.
    Mal sehen ob ich jetzt den Rest noch schaffe.
    Toller Post!

  23. Tolles Tutorial! Ich wünsche mir schon ewig ein Spagat zu können und übe seit ein paar Monaten so semi-regelmäßig daran. Inzwischen bin ich von 40cm auf 5cm bis zum Boden gekommen. Ich probiere es jetzt die nächsten Wochen mal mit deinen Dehnübungen. Ein paar sehen so aus als würden sie mir persönlich viel bringen.

    Eine Frage hätte ich aber noch an dich: Wenn ich in das Spagat gehe, sollte ich dabei mein Becken komplett waagrecht halten oder darf dieses leicht zu einer Seite eingedreht sein? Gibt es da etwas was “besser” für den Körper ist? Danke dir!

    1. Freut mich sehr, dass es dir gefällt. Da zeigt sich wieder, dass Übung wirklich alles ist… Ich persönlich bin der Ansicht, dass ein Spagat erst dann richtig ist, wenn das Becken parallel ist (also waagrecht)… Gardetänzer/innen neigen dazu beim Spagat auszudrehen. Das ist natürlicher einfacher, würde im Turnen aber nicht als Spagat zählen… Oder ist zumindest für Turner falsch.
      Ich hoffe, das beantwortet jetzt deine Frage.
      Allerliebst <3

  24. Finde ich super spannend! Als Kind wollte ich immer super gerne einen Spagat können, aber ich war zu faul bzw. hatte kein Durchhaltevermögen 😀 Aber vielleicht klappts ja jetzt, ich fänds nämlich immer noch cool das zu können 🙂
    Liebe Grüße,
    Leni 🙂
    http://www.sinnessuche.de

    1. Da hab ich wohl wirklich den Nerv von vielen getroffen 🙂 Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg beim üben 🙂
      Allerliebst <3

  25. Vielleicht sollte ich damit auch mal anfangen…ab Februar werde ich endlich wieder tanzen und da muss ich meine Beweglichkeit auch zurück bekommen. Allerdings geht der Rücken dabei erstmal vor 🙂 Das wird bestimmt härter, als ich es mir momentan vorstellen kann…:D

    1. Das kenne ich zu gut. Ich habe auch im letzten Jahr wieder angefangen, nach fast einjähriger Pause wegen akuten Rückenproblemen. Inzwischen mache ich extra Übungen um meine Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und kann sogar wieder eine Brücke ohne Schmerzen machen! Das war ein langer Weg, der sich aber wirklich lohnt 🙂
      Allerliebst <3

  26. Das würd ich gern mal ausprobieren! Kannst du ungefähr schätzen wie viel Zeit die Übungen insgesamt in Anspruch nehmen? Also wenn man das wirklich 2-3 die Woche macht. Oder macht man nicht immer alle Übungen auf einmal?

    1. Das freut mich, dass es so gut ankommt. Wenn du alle Übungen nacheinander machst (was wirklich vorteilhaft wäre) brauchst du allein für die Übungen ca. 15 Minuten… Rechne ca. 5 Minuten aufwärmen dazu. Dann bist du bei 20 Minuten… Das geht denke ich voll in Ordnung. Ist nicht zu viel und gleichzeitig auch eine Art Workout 😉
      Allerliebst <3

  27. Wirklich super beschrieben! Ich kann leider auch keinen Spagat und war schon wimmer etwas ungelenkig, aber vielleicht versuche ich mit deiner Anleitung nochmal mein Glück 🙂

  28. Auf jeden Fall ein cooles Tutorial von dem ich auf jeden Fall die ein oder andere Übung mitnehmen werde 🙂 Ivh bin zwar durch den Kampfsport auch einigermaßen gelenkig, einen ganzen Spagat schaffe ich aber nicht, direkt ein Grund ein paar deiner Übungen in mein sonstiges dehnprogramm miteinzubeziehen ^^

  29. Wow ein super spannender Post! 🙂
    Ich würd das auch zu gern können, aber ich bin so unflexibel 😀
    Vielleicht versuch ich es mal mit deinen Tipps!

    Ich wünsche dir einen wundervollen Abend <3
    Liebst, Sarah von Belle Mélange
    belle-melange.com

  30. wie cool ist das denn? mit den übungen werde ich sofort anfangen, sobald ich aus dem urlaub wieder da bin. ich bin schon gespannt, wär cool, wenn ich am ende wirklich einen spagat machen kann! 🙂 liebe grüße, laura

    1. Das freut mich, dass dir der Beitrag gefällt! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren 😉
      Allerliebst <3

  31. Sehr cool, mal ein Turn-Tutorial zu lesen und ich kann mir vorstellen, dass diese Übungen wirklich super funktionieren! Ich bin sehr ungelenkig und da ich den Spagat nicht brauche, überlasse ich das anderen 🙂 Ich finde es aber immer toll, wenn ich das bei anderen sehe!
    Viele liebe Grüße
    Lea

  32. Meine Große möchte auch unbedingt Sopagt können und übt immer wieder. Sie schaffte es auch fast ganz runter.
    Kann ihr ja mal dein gutes Tutorial zeigen 🙂
    Wirklich gut beschrieben!
    Liebe Grüße,
    Yvonne

  33. Auwa. Das tut beim hingucken ja schon weh ^^. Aber ich will den auch unbedingt können und werde ab heute mal versuchen mit deinen Tipps zu lernen 😉 bzw. zu üben. Wenn ich ihn dann kann, sag ich dir bescheid ^^
    Danke dir dafür.

    Alles liebe

    1. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und viel Glück beim Üben. Wenn du dabei bleibst und dich regelmäßig dehnst(es reichen durchaus 2-3 Mal die Woche), dann schaffst du ihn bestimmt auch bald!
      Allerliebst <3

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