Bogengang lernen – 5 Übungen, die dir dabei helfen [Turn-Tutorial]

Meine Turn-Tutorials gehören zu den beliebtesten Beiträgen auf meinem Blog. Das freut mich sehr, denn so kann ich meine Leidenschaft zum Turnen mit dem Bloggen verbinden. Heute habe ich ein neues Tutorial für euch, nach dem schon häufig gefragt wurde. Da ich selbst lange mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatte, musste ich erst jemanden finden (in diesem Fall eines meiner Showteam-Mädchen), um das Tutorial umzusetzen. Aber hier ist mein Tutorial mit Übungen zum Bogengang lernen!

Was ist ein Bogengang?

Der Bogengang ist eines der einfachsten akrobatischen Turnelemente und gleichzeitig ein A-Teil im Gerätturnen am Boden. Gemeint ist der Weg aus dem Stand nach hinten über die Brücke, durch den Handstand zurück auf die Füße. Der Teil der so schön aussieht, erfordert viel Arbeit und gerade als Trainerin freut man sich dann umso mehr, wenn die Kinder ihn endlich lernen.

Voraussetzungen für den Bogengang

Es gibt für den Bogengang im Prinzip zwei Voraussetzungen: Einerseits müsst ihr eine gute Brücke können, andererseits einen Handstand. Denn wie schon erwähnt, werden diese beiden Positionen beim Bogengang quasi durchlaufen. Wenn ihr beim Handstand noch Hilfe benötigt, schaut mal hier in meinem Beitrag zum Handstand lernen vorbei.

ACHTUNG!!! Beim Bogengang solltet ihr darauf achten euch zwischendurch immer gut auszurollen und euren Rücken rund zu drücken. Ansonsten kann der Bogengang schnell dem Rücken schaden! Ich übernehme mit diesem Beitrag keine Verantwortung für euer Handeln, sondern möchte lediglich Tipps zur Umsetzung geben!

Übung 1: Brücke mit geschobenen Schultern

Die allererste Übung, die ihr machen und beherrschen solltet ist die Brücke mit geschobenen Schultern. Das heißt, ihr drückt euch hoch in die Brücke, stellt eure Füße nebeneinander, haltet eure Knie zusammen und schiebt dann die Beine gerade, sodass die Schultern mindestens senkrecht über den Händen sind. Wenn nicht sogar über die Hände vorstehen.

Auf dem Bild seht ihr wie es aussehen soll. Falls ihr das noch nicht schafft, schiebt immer kurz für 10-15 Sekunden und geht dann wieder zurück. Wiederholt die Übung 5-10 mal und rollt euch am ende gut aus! Wichtig ist, dass ihr eure Beine gerade schiebt, dass die Schultern die Arbeit machen, und ihr euren Rücken nicht beschädigt!

Übung 2: Aus dem Stand in die Brücke

Die zweite Übung hört sich einfach an, aber auch hier habe ich einen Tipp, wie ihr euch besser dran gewöhnen könnt. Und zwar geht es darum sich rückwärts aus dem Stand in die Brücke „fallen zu lassen“. Hierbei ist es wichtig, dass ihr euren Bauch anspannt um nicht volle Kanne nach hinten zu fallen. Sondern, dass ihr mit Bedacht in die Brücke geht.

Falls ihr euch nicht traut das direkt aus dem Stand auf den Boden zu versuchen könnt ihr euch entweder helfen lassen von einer zweiten Person. Oder aber ihr versucht euch 1 Schritt von einer stabilen Wand wegzustellen und euch zunächst an die Wand fallen zu lassen und wandert an dieser dann nach unten bis zum Boden. (Wenn ihr direkt wieder hochkrabbelt und euren Bauch dabei anspannt, ist das übrigens auch gleich eine Vorübung für den Bogengang vorwärts!)

Übung 3 – Bogengang aus der Brücke

Die Dritte Übung beinhaltet die zweiten Teil. Und zwar startet ihr in der Brücke und versucht mit den Beinen über euren Kopf zu springen, sodass ihr auf der anderen Seite wieder auf den Füßen landet. Am besten nehmt ihr mit einem Bein Schwung und stoßt euch mit dem anderen Fuß ab.

Wenn ihr das vom Boden nicht könnt, macht eure Brücke zunächst auf einer Erhöhung mit den Füßen. Stellt eure Füße beispielsweise auf eine Bank, einen Stuhl (er sollte feste stehen), oder meinetwegen auch das Bett oder Sofa (wenn darum herum genug Platz ist und ihr das mit euren Eltern abgesprochen habt!). Alternativ könnt ihr auch wieder eine Wand zur Hilfe nehmen. Ich habe euch von allen drei Methoden mal Bilder gemacht.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr die Schultern in die Richtung schiebt, in die ihr mit euren Füßen möchtet. Durch das Schieben der Schultern erleichtert ihr euch die Arbeit extrem und entlastet gleichzeitig euren Rücken!

Übung 4: Übung 2&3 verbinden

Klappen die anderen drei Übungen inzwischen gut, heißt es jetzt alle Übungen zu verbinden. Sprich, ihr fangt im Stehen an (Bild 1) geht rückwärts nach unten in den Brücke (Bild 2), schiebt die Beine gerade und die Schultern (Bild 3) und springt dann mit den Füßen über den Kopf (Bild 4). Diesen Ablauf solltet ihr regelmäßig wiederholen. Am besten auch, wenn ihr bereits einen Bogengang könnt.

Übung 5 – Beinhalten & Bogengang

Bei der letzten Übung geht es darum nun den Bogengang richtig auszuführen. Das heißt, ihr steht gerade da und hebt ein Bein in die Luft (Bild 1). Umso höher ihr euer Bein heben könnt, umso einfacher wird dann der Bogengang. Als nächstes geht ihr nach hinten in die Brücke (Bild 2). Euer gehobenes Bein, könnt ihr soweit es geht mitnehmen. Sobald die Hände den Boden berühren könnt ihr euch mit eurem Standbein Abstoßen und in der Luft einen breiten Spagat machen (Bild 3). Dann heißt es Schultern schieben, Spannung behalten und wieder in der Schrittstellung landen (Bild 4).

Wie lange dauert es, bis man den Bogengang lernt?

Das kann man so pauschal leider nicht beantworten. Es kommt immer darauf an, wie oft ihr übt und wie beweglich ihr seid und wie viel Spannung ihr habt. Wenn ihr die Übungen 1-3 relativ schnell gut hin bekommt, werdet ihr auch für den Rest nicht mehr lange brauchen. Dauert es aber schon ein paar Wochen, bis ihr überhaupt die Brücke mit den geschobenen Schultern hin bekommt, wird auch der Rest sich verzögern.

Aus meiner langjährigen Arbeit als Turntrainerin, kann ich sagen, dass Übung den Meister macht. Bei mir hat bisher jeder seinen Bogengang gelernt, sofern sie nicht vorher aufgehört haben ihn zu üben. Bei den einen hat es bei 2-3 Mal Training in der Woche nur ein paar Wochen gedauert. Andere üben ihn schon seit 2 Jahren und haben ihn jetzt fast raus!

Viel Spaß beim üben!

Wichtig ist, dass wenn ihr den Bogengang lernen wollt, dass ihr euch nicht entmutigen lasst. Übt weiter und glaubt an euch. Lasst euch Hilfestellung geben und versucht es regelmäßig immer weiter. Und ihr werdet sehen, sobald ihr ihn einmal könnt, werdet ihr ihn so schnell nicht mehr verlernen!

Ich freue mich übrigens immer sehr darüber, wenn ihr mit meinem Tutorial etwas neues lernt. Verlinkt mich dann gerne auf Instagram @beautyandthebeam und ich werde eure Ergebnisse reposten!

Ich hoffe, ich konnte euch mal wieder ein paar brauchbare Tipps geben. Hier findet ihr noch meine anderen Turn-Tutorials:

• Rad lernen
• Handstand lernen
• mehr Rückenflexibilität
• Rolle vorwärts lernen
• Spagat lernen

Wie gefällt euch das Tutorial? Falls ihr noch einen Teil lernen möchtet, zu dem ich noch kein Tutorial gemacht habe, schreibt es mir gerne. Ich versuche meine Reihe hier zu erweitern.

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