Übungen für mehr Rückenflexibilität [Turn-Tutorial]

Übungen für mehr Rückenflexibilität [Turn-Tutorial] | Beauty and the beam

Nach fast zwei Monaten freue ich mich euch mein nächstes Turn-Tutorial zeigen zu können. Aufgrund meiner Verletzung am Steißbein, konnte ich wieder nicht so trainieren, wie ich es mir gewünscht habe. Stattdessen habe ich sehr viel Spannungs- und Kraftübungen gemacht. Außerdem arbeite ich derzeit wieder daran meine Rückenflexibilität zurück zu erlangen. Vor meiner Rückenverletzung vor gut zwei Jahren war ich im Rücken sehr beweglich. Das ist leider aufgrund fehlendem Training und aus Angst meinen Rücken wieder zu verletzen, etwas zurückgegangen. Da ich momentan wieder viel mit diesen Übungen arbeite, dachte ich mir, ich zeige sie euch schon einmal… Sobald ich wieder komplett in der Lage bin meine Brücke und meine Bogengang zu turnen, werdet ihr auch dafür ein Tutorial bekommen. Doch jetzt erst mal die Übungen zur Rückenflexibilität.

Übung 1 für mehr Rückenflexibilität

Meine Lieblingsübung zu Beginn ist eigentlich ziemlich simpel und bestimmt auch aus dem Yoga bekannt, die Kobra. Ihr legt euch auf den Bauch und drückt euch mit den Armen nach oben. Anschließend lauft ihr langsam Schritt für Schritt am Körper nach hinten um euren Rücken etwas zu dehnen. Wenn man nicht so gut im Rücken gedehnt ist, wird man vermutlich nicht ganz so weit nach hinten kommen, wie ich auf dem Bild. Aber das kann man lernen. Geht an eure Grenzen, sodass ihr einen leichten Schmerz verspürt und dort haltet ihr das Ganze für eine halbe Minute!

Tipp: Versucht trotz der Position euren Bauch und euren Hintern anzuspannen. Damit verhindert ihr, dass es zu sehr auf euer Kreuz geht. Es ist zwar schwieriger, aber ihr wollt euren Rücken schließlich nicht kaputt machen oder? Wenn ihr zusätzliche Dehnung in der Übung möchtet, legt den Kopf in den Nacken.

Übung 2 – die halbe Brücke

Auch die zweite Übung ist nicht sehr schwer. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Füße aufrecht auf. Anschließend drückt ihr euer Becken so weit es geht nach oben. Das ist eine wirklich einfache Übung. Ich halte es ebenfalls eine halbe Minute, sobald es anfängt zu ziehen.

Tipp: Falls ihr noch nicht die Kraft habt es frei zu halten könnt ihr eure Hände an die Hüfte legen und die Ellbogen aufstützen. Damit kommt ihr zunächst nicht so hoch, aber es ist weniger anstrengend. Wichtig ist bei der Übung aber, dass es wirklich zieht.

Übung 3 – Kindspose mal anderst

Um den Rücken etwas auf zu lockern, kommt Übung drei genau richtig. Diese ist für die Beweglichkeit in der Schulter. Dafür kniet ihr euch zunächst auf den Boden und setzt eure Hände soweit nach vorne, dass euer Oberkörper ausgestreckt ist so wie auf dem Bild. Und jetzt versucht ihr eure Schultern auf den Boden zu drücken.

Tipp: Wem das zu leicht ist, kann die Hände vorne auf eine Erhöhung legen.

Diese Übung ist schon einmal gut um eure Schultern besser zu dehnen, als Vorübung für den Bogengang und die Brücke und entspannt gleichzeitig den Rücken. Daher habe ich sie aufgenommen.

Übung 4 Rückbeuge für mehr Rückenflexibilität

So, die nächste Übung ist wieder für den Rücken. Dafür kniet ihr euch breitbeinig auf den Boden. Anschließend lehnt ihr euch zurück und fasst mit den Händen an eure Füße.

Tipp: Um euren Rücken besser zu “biegen” könnt ihr versuchen euren Kopf mit nach hinten zu legen um nach euren Füßen zu sehen. Dadurch dehnt ihr euren Rücken auch noch einmal mehr, da ihr die Hüfte weiter nach vorne schieben werdet.

Übung 5 – Schiffchen

Eine weitere Lieblingsübung von mir ist die umgekehrte Schiffchenhaltung. Allerdings auf die Rückenmuskulatur bezogen. Im Schiffchen soll man eigentlich nicht so sehr ins Kreuz gehen. Für die Rückenflexibilität ist diese Übung allerdings nicht weiter schlecht. Dafür legt ihr euch auf den Bauch und hebt Füße und Oberkörper soweit wie möglich nach oben. Das ganze natürlich wieder bis es im Rücken zieht.

Tipp: Wenn ihr die Arme nach hinten zieht (wie auf dem Bild) ist die Übung leichter. Wenn ihr sie etwas erschweren wollt, könnt ihr die Armen an die Ohren, sprich gerade neben dem Kopf nach vorne.

Übung 6 – Schultern dehnen

Machen wir wieder weiter mit einer Übung im Hinblick auf die Brücke und den Bogengang. Diese ist wieder etwas entspannter für den Rücken. Ihr setzt euch dafür auf den Boden und krabbelt mit den Händen soweit es geht nach hinten. Wichtig ist bei dieser Übung, dass ihr versucht mit den Händen so nah es geht beieinander zu bleiben und euch bestenfalls sogar berührt.

Tipp: Wenn ihr selbst nicht ganz an eure Grenzen gehen könnt, fragt jemanden ob er eure Schultern leicht Richtung Boden drücken kann. Natürlich nur soweit es weh tut. Und dann haltet ihr es dort 20-30 Sekunden.

Übung 7 – Rückenflexibilität im Handstand

Die letzte Übung die ich euch zeigen möchte, ist nur für Fortgeschrittene. Dafür müsst ihr einen Handstand können und für längere Zeit auf euren Händen stehen können. Das Gewicht, von sich selbst, sollte nicht zu unterschätzen sein.
Für diese Übung stellt ihr euch ein Stückchen von der Wand weg und macht einen Handstand gegen die Wand. Dafür geht ihr zunächst nur mit euren Füßen an die Wand und versucht dann euren Hintern an die Wand zu legen. Umso weiter ihr mit den Händen weg steht, umso schwieriger ist das. Denn ihr müsst im Rücken ebenfalls schon eine gewisse Flexibilität haben.

Tipp: Wenn ihr euch das alleine nicht traut, fragt jemanden, dass er aufpasst, dass ihr nicht zusammenbrecht. Die Übung ist wirklich nicht sehr einfach. Ich wollte sie euch allerdings der Vollständigkeit halber bleiben. Denn diese Übung sieht nicht nur extrem aus, sie bringt euch auch schon eine gewisse Bogenspannung, die ihr für den Bogengang benötigt.

Das waren also meine Übungen um eure Rückenflexibilität zu verbessern. Die Übungen halte ich übrigens alle für 20 bis 30 Sekunden. Immer an dem Punkt, an dem es anfängt zu ziehen. Zwischendurch solltet ihr euch immer mal ausrollen. Das heißt ihr legt euch auf den Rücken, zieht die Beine an und schaukelt etwas auf dem Rücken. Denn euer Rücken wird durch diese Übungen extrem beansprucht.

Im Großen und Ganzen benötigt ihr für alle diese Übungen im Gesamten ungefähr 10 Minuten, wenn ihr euch zwischendurch ausrollt und nicht eine Übung nach der Anderen durchzieht. Diese Übungen solltet ihr als Vorübung für Brücke und Bogengang sehen, denn wenn ihr im Rücken nicht flexibel genug seid, könnt ihr diese Teile im Turnen leider vergessen. Ebenfalls ist es dafür wichtig, dass ihr sehr gut in den Schultern gedehnt seid, denn damit müsst ihr arbeiten!

Ich hoffe euch gefällt dieses Tutorial genau so gut, wie mein Spagat Tutorial! Falls ihr Fragen und Anregungen für weitere Tutorials habt, dann schreibt es mir doch grade in die Kommentare!

Hier findet ihr weitere Turn-Tutorials von mir:


Ich weise darauf hin, dass durch die Nutzung der Kommentar- oder Like-Funktion personenbezogene Daten (Name, Blog) öffentlich gemacht werden. Andere (IP Adresse, E-Mail-Adresse) werden im System gespeichert. Es besteht ein Widerspruchsrecht.

Du magst vielleicht auch

20 Kommentare

    1. Hallo Vera,

      solange du sie regelmäßig machst, müssen die Tage nicht immer die gleichen sein. Der Fortschritt passiert ohnehin durch die Wiederholung und nicht durch den zeitlichen Abstand. Natürlich geht der Fortschritt zurück, wenn die Abstände zu groß werden…

      Allerliebst <3

      1. Vielen Dank für deine Antwort!Damit hast du mir sehr geholfen!😀. Deine Vera P.S.Turnst du zufällig auch an den Ringen?Wenn ja,köntest du denn mal ein Tutorial dazu machen?Denn ich bin selbst eine begeisterte Turnerin 🤸🏻‍♀️.

  1. Liebe Mona, ich bekomme die meisten Übungen nicht so gut hin.☹️Daher wollte ich mal fragen ob es schlimm ist wenn ich nur die 6.und die 10.Übung in Hinblick auf den Bogengang mache.🤔. Deine Carlotta

    1. Hallo Carlotta,

      Das ist nicht schlimm, dass du die Übungen am Anfang nicht so gut hinbekommst. Das kommt mit der Übung und wird besser. Nur einzelne Übungen machen ist natürlich möglich, allerdings wenig sinnvoll.
      Allerleibst <3

  2. Hi Mona,ich wolte einmal fragen ob es richtig ist wenn es bei mir bei den Übungen im Po und nicht im Rücken zieht.🤔 LG Paula P.S. Übrigens finde ich es total toll dass du immer so schnell auf die Kommentare antwortest!

  3. Hi Mona,ich wolte einmal fragen ob das richtig ist wenn es bei mir bei manchen Übungen im Po zieht und nicht im Rücken.😀LG Paula. P.S Übrigens finde ich es total toll, dass du immer so schnell antwortest!👍🏻

    1. Hallo Paula,
      bei welchen Übungen passiert das denn? Normalerweise sollte das nicht so sein. Ich kann mir allerdings vorstellen, dass es passiert, wenn man nicht richtig gedehnt ist. Natürlich sollte man sich vor den Dehnübungen ein wenig erwärmen. Ich hoffe ich konnte dir helfen.
      Allerliebst <3

      1. Liebe Mona,dein Rat hat mir sehr geholfen! Allerdings weiß ich nicht so ganz mit welchen Übungen ich mich aufwärmen soll damit dass nicht passiert. LG Paula 😀

        1. Ein bisschen auf der Stelle laufen, Armkreise, knie anziehen, anfersen… Einfach ein paar Übungen, dass dein Körper warm ist. Du kannst natürlich auch andere Sachen machen, ein paar Hampelmänner, einfach irgendwas um den Körper in Schwung zu bekommen.
          Allerliebst <3

      2. Liebe Mona,du wolltest ja wissen bei welchen Übungen es bei mir im Po zieht.Bisher habe ich nur die 1.und die 2.Übung ausprobiert und bei beiden war dies der Fall.Mit welchen Übungen sollte ich mich denn erwärmen ,damit es nicht mehr passiert? LG Paula 😀

        1. Danke für die Antwort. Ich denke, dass es passieren kann, wenn die Muskulatur einfach noch nicht so aufgebaut ist. Versuche den Po mal zusammenzudrücken während der Übung. Ich weiß nicht, ob es hilft, kann aber sein ☺

  4. Hi Mona, ich wollte nur kurz mal fragen wie oft ich diese Übungen pro Woche machen soll damit sie wirken.Und auch wann ich dann mit Bogengang lernen anfangen kann,ohne dass mein Rücken kaputt geht. 🤸🏼‍♂️ LG Marie 😀

    1. Hallo Marie,
      den Rücken sollte man prinzipiell nie zu stark belasten. 2-3 Mal die Woche kannst du die Übungen allerdings schon machen. Wichtig ist nur, dass du nicht nur deinen Rücken trainierst.
      Anfangen den Bogengang zu üben kannst du wenn du in der Brücke deine Schultern vor deine Hände schieben kannst. Wie das aussieht, zeige ich dann im Bogengang Tutorial.
      Allerliebst <3

    1. Hi Marie,
      das Tutorial ist tatsächlich derzeit in Arbeit. Ich muss nur noch Zeit finden, wann ich die Bilder mache… Ich schätze mal, dass ich es bis Anfang des nächsten Jahres fertig bringe 🙂
      Allerliebst <3

  5. Hallo liebe Mona,
    Ich finde dieses Tutorial super verständlich und hilfreich.
    Ich selbst bin Cheerleader doch mein Tumbling steckt noch in den Kinderschuhen. Daher meine Frage: Gibt es schon ein Tutorial vom Bogengang? Und wenn nicht, wann kommt es? Ich würde mich sehr darüber freuen!
    LG

    1. Hallo Dunja,
      danke für deinen lieben Kommentar. Leider hatte ich in den letzten Jahren wieder verstärkt Rückenprobleme und muss den Bogengang nun wieder “neu” lernen. Sobald ich dazu in der Lage bin (ich hoffe auf Ende Juli/Anfang August) wird es dazu das Tutorial dann geben.
      Allerliebst <3

  6. Hi Mona, danke für das Tutorial! So viele Übungen und dank der Fotos sind diese auch einfach nachzumachen. Auch wenn man kein Turner ist, eignen sich diese super um den Rücken fit zu halten 🙂 LG

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert