Lerne die Rolle vorwärts wie im Turnen: Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Lange Zeit ist es her, dass ich ein Turn-Tutorial gemacht habe. Ich habe mir vorgenommen, jetzt aber wieder vermehrt welche zu machen. Immer, wenn ich eine Idee bekomme. Bisher habe ich euch schon gezeigt, wie ihr Handstand, Rad oder Spagat lernen könnt. Außerdem habe ich euch Übungen zur Verbesserung der Rückenflexibilität gezeigt. Heute möchte ich euch die wohl größte Grundlage im Turnen beibringen. In nur 4 Schritten kann man eine Rolle vorwärts lernen.

Rolle vorwärts oder Purzelbaum?

Was ist der Unterschied? Ein Purzelbaum ist genau das was es aussagt, ein herum gepurzel, das einer Rolle vorwärts ähnlich sieht. Allerdings gibt es beim Purzelbaum wohl kaum eine „Technik“. Bei der Rolle vorwärts ist das „Rollen“ also auch wirklich wichtig. Rollt ihr nicht, ist es ein Purzelbaum! Viele denken, eine Rolle wäre einfach, doch als Trainerin im Kinderturnen habe ich schnell gelernt, dass es hier einige Hürden gibt, die von vielen deutlich unterschätzt werden.

Vorbereitungen für die Rolle vorwärts

Bevor ihr mit dem Training für eine Rolle vorwärts anfangt, solltet ihr euch aufwärmen. Ein paar Hampelmänner und kleine Dehnübungen für Beine, Bauch und Rücken reichen. Außerdem solltet ihr schauen, dass ihr eine Matte (in meinem Fall eine Yoga-Matte*) habt. Falls ihr euch auch beim Purzelbaum schon schwer tut, könnt ihr auch eine Dreiecks-/Käsematte (Amazon*) nutzen. Natürlich könnt ihr auch selbst eine Schräge bauen und einfach eine Matte darauflegen.

Hindernisse

Das wohl größte Hindernis, gerade bei kleinen Kindern ist, dass sie sich nicht trauen kopfüber zu rollen. Sie haben einfach Angst. In dem Fall müsst ihr mit Hilfestellungen arbeiten beim letzten Schritt. Denn nur das langsame Führen dieser Bewegung wird die Sicherheit geben, dass es gar nicht schlimm ist. Die Person, die die Hilfestellung gibt sollte direkt neben der Person knien, die die Rolle lernen möchte. Dann greift ihr mit einer Hand in den Nacken und mit der anderen in die Kniekehlen. So habt ihr die meiste Kontrolle und könnt das Tempo selbst bestimmen.

Ein weiteres Hindernis ist, dass gerade kleine Kinder den Kopf zum Rollen aufsetzen. Das ist falsch und kann zu Verletzungen führen. Daher ist darauf zu achten, dass wenn überhaupt nur der Hinterkopf oder noch besser nur der Nacken auf den Boden aufgesetzt wird. Dazu kommt, dass wenn Kinder über den Kopf rollen, auch automatisch der Rücken nicht rund genug ist, so ist kein Rollen möglich!

Übung 1 – Rückenschaukel

Ihr seid aufgewärmt und habt alles vorbereitet? Dann solltet ihr mit der Rückenschaukel beginnen. Hierfür legt ihr euch auf den Rücken, zieht die Knie ganz nah an den Bauch, legt das Kinn auf die Brust und umschließt die Beine mit euren Armen. Jetzt könnt ihr vorsichtig nach vorne und nach hinten schaukeln. Wichtig dabei ist, dass die Knie so nah es geht an den Körper gezogen werden und der Kopf stark Richtung Bauchnabel zieht. Nur dadurch bekommt ihr euren Rücken möglichst rund und dadurch auch eine schön rollende Bewegung.

Achtung: Gerade kleine Kinder haben bei dieser Übung Schwierigkeiten im Gleichgewicht zu bleiben und kippen seitlich um. Das ist reine Übungssache. Man kann dagegen aber helfen, in dem man die Übung mitführt. Das heißt, die Hilfe gebende Person legt eine Hand an die Oberschenkel und eine Hand an den Nacken und führt somit das „Schaukeln“.

Ihr könnt das ganze auch ausgestreckt machen, das ist jedoch wesentlich schwerer, da es in die Bauchmuskeln geht.
Die Päckchenstellung benötigt ihr allerdings für die Rolle zum Aufstehen.

Übung 2 – Rückenschaukel mit Aufstehen

Bei einer Rolle vorwärts steht man normal ohne Hände auf. Die Rückenschaukel sollte euch genug Schwung bringen, so dass ihr Aufstehen könnt. Zum Aufstehen könnt ihr erst einmal eine zweite Person vor euch stellen, der ihr die Hände reicht, sodass sie euch hoch helfen kann. Das bringt auch direkt in den Kopf, dass man die Hände nach vorne zieht und nicht aufsetzt. Natürlich ist es optimal, wenn ihr die Person nicht braucht und es alleine schafft. Wichtig ist beim Aufstehen, dass eure Füße ganz nah am Hintern stehen und eure Hände nach vorne ziehen.

Bei dieser Übung liegen die größten Fehler beim Aufstehen. Mit geschlossenen Beinen und ohne Hände benötigt man die Technik zum Aufstehen. Oftmals werden beim Aufstehen dann doch die Hände zur Hilfe genommen. Benötigt werden diese, weil die Füße nicht nah genug am Po aufgesetzt werden.
Weitere Fehler sind geöffnete Füße oder Knie. Dem kann man einfach entgegenwirken, indem man einfach etwas dazwischen klemmt (Socke, Turnschläppchen, Tempo etc.). Das hilft übrigens auch, wenn man das Kinn nicht auf der Brust halten kann. Das sind einfache Hilfsmittel, mit denen man gut kontrollieren kann, ob man alles zusammen lässt.

Übung 3 – Rückenschaukel in die Kerze

Wir bleiben bei der Rückenschaukel. Diesmal startet ihr im Stehen, setzt euren Hintern nah an die Füße und rollt nach hinten bis auf die Schulterblätter. Die Hände könnt ihr nach hinten neben oder an der Seite lassen. Der Körper sollte sich bin in die Kerze strecken und von dort wieder durch die Rückenschaukel zurück auf die Füße. Hier ist es jetzt wichtig zu lernen, die Beine erst spät anzuwinkeln um den Schwung möglichst mitzunehmen. Das macht das Aufstehen dann auch gleich leichter.

Übung 4 – Abrollen

Die letzte Übung ist das Abrollen. Auch das muss gelernt sein und ist für die meisten (Kinder) die größte Überwindung. Hier ist es wichtig, dass ihr die Beine möglichst gerade lasst. Die Hände setzt ihr vor die Füße. Achtet darauf, dass die Hände nicht zu weit von den Füßen weg sind. Könnt ihr eure Beine dann nicht gestreckt lassen, winkelt sie erstmal ein bisschen an. Das Kinn legt ihr wieder auf die Brust ab. Das ist wichtig, dass ein runder Rücken entsteht. Dadurch rollt es sich fast von alleine. Wichtig ist, dass das Kinn auch die ganze Zeit auf der Brust bleibt, bis ihr steht!
Jetzt winkelt ihr eure Arme an setzt den Nacken auf die Matte und lasst euch rollen. Das dürfte fast von alleine passieren, solange ihr das Kinn auf der Brust und einen runden Rücken habt.

Rolle vorwärts einfach lernen

Habt ihr die Vorübungen alle geschafft könnt ihr sie zusammensetzen. Durch das Abrollen gelangt ihr ungefähr in die Position von Übung 3 und dann ist es auch kein Problem mehr aufzustehen. Ein einfaches Teil, wenn man weiß, wie es geht und vor allem keine Angst hat sich über Kopf fallen zu lassen. Wie ihr seht, besteht die Rolle vorwärts eigentlich nur aus einfachen Übungen! Gerade aktuell kann man die Zeit zu Hause nutzen, um zu üben.

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