Mit 10 Übungen einfach Spagat lernen [Turn-Tutorial]

Spagat lernen ist wohl der Wunsch von vielen jungen Mädchen und Frauen. Ich mein, wer möchte nicht gerne so gelenkig sein und das zeigen. Allerdings, wer hat sich in seinem Leben schon einmal gedacht: Jetzt würde mir ein Spagat sicher weiter helfen! Wohl kaum einer, nehme ich an. Ich hingegen bin sehr froh einen Spagat zu können. Und ich konnte ihn quasi auch schon immer, es ist eine Übung, die mir einfach total leicht gefallen ist und dank regelmäßigem Turntraining hatte ich ihn sehr schnell gelernt und nie wieder ganz verlernt. Aus meinen Erfahrungen und Zeiten als Trainerin mehrerer Turngruppen, möchte ich euch heute meine liebsten Übungen vorstellen, mit denen ihr mit ein wenig Übung schnell einen Spagat lernen könnt. Bevor ich euch jedoch die Übungen zeige, möchte ich euch noch ein paar Grundsatzfragen beantworten, die ich oft gestellt bekomme.

Kann ich einen Spagat in einer Woche lernen?

Ohne jegliche Dehnerfahrung ist die Wahrscheinlichkeit hierfür sehr gering. Allerdings gibt es immer wieder sehr flexible Menschen, denen es nicht bewusst ist. Allerdings würde ich es eher für ein unrealistisches Ziel halten. Ich schätze da benötigt man schon mindestens 2-3 Wochen für. Bei weniger flexiblen Menschen kann es auch deutlich länger dauern. Mit ein bisschen Training (so 2-3 Mal in der Woche), benötigt man mit meinen Übungen im Durchschnitt schätzungsweise einen Monat um den Spagat zu sitzen.

Mit welchem Alter kann ich Spagat lernen?

Für Spagat gibt es keine Altersgrenze! Jeder kann ihn lernen. Umso jünger man ist, umso schneller wird es gehen. Am einfachsten wird es daher den Kindern fallen. Mit zunehmendem Alter wird es also schwieriger die Muskeln so zu dehnen. Das kann dann durchaus mehrere Monate dauern, ist aber wirklich nicht unmöglich!

Wo kann ich Spagat lernen?

Das ist eine meiner Lieblingsfragen! Spagat lernen kann man überall. Ob in der Turnhalle, im Fitnessstudio, zu Hause vor dem Fernseher, im Garten, einfach überall dort, wo sich euer Körper gerade befindet! Denn für meine Übungen benötigt ihr nichts, außer eurem Körper. Optimal wäre eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte, aber sie ist nicht dringend notwendig.

Die Vorbereitung

Zur Vorbereitung solltet ihr euren Körper ein bisschen aufwärmen. Dafür könnt ihr einfach so 2-3 Minuten auf der Stelle laufen und die Arme ein bisschen nach vorne und nach hinten kreisen.

Übung 1

Starten wir mit einer vermeintlich einfachen Übung. Dafür stellt ihr euch zunächst in Schrittstellung auf den Boden. Beide Füße schauen dabei in eine Richtung. Nun lehnt ihr euch mit eurem Oberkörper nach unten und versucht die Hände neben euren Füßen aufzusetzen.

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Beine gerade zu lassen. Wenn ihr mit den Händen nicht ganz auf den Boden kommt ist das nicht weiter Schlimm. Hauptsache eure Beine sind gerade!

Sobald es anfängt zu ziehen, solltet ihr die Position für ca. 10-20 Sekunden halten. Fangt lieber klein an, denn es bringt nichts, wenn ihr euch direkt etwas kaputt macht. Diese Übung wiederholt ihr mit beiden Beinen etwa 2-3 Mal pro Bein.

Optimalerweise könnt ihr euren Oberkörper direkt am vorderen Bein entlang legen. Wie ihr seht, schaffe ich das auch nicht ganz. Das ist aber nicht weiter schlimm!

Übung 2

Weiter geht es mit der zweiten Übung. Diese ist der ersten relativ ähnlich. Dafür kniet ihr euch zunächst auf den Boden, sodass ein rechter Winkel entsteht. Dann nehmt ihr einen Fuß nach vorne, so wie ich es auf dem Bild vor mache. Zum Schluss zieht ihr euch am vorderen Fuß nach unten.

Auch bei dieser Übung ist wieder wichtig, dass ihr das ausgestreckte Bein gerade lasst. Wie schon bei der Übung zuvor haltet ihr die Position an der es anfängt zu ziehen für 10-20 Sekunden pro Bein.

Übung 3

Für die dritte Übung könnt ihr die Füße an der gleiche Position lassen. Nur wird jetzt die Belastung vom Knie auf den vorderen Fuß verlagert. Anfangs könnt ihr das Knie erst aufliegen lassen. Wer die Übung etwas schwerer haben möchte, kann das Knie gerne anheben. Die Arme werden neben den Ohren gerade nach oben gehalten und die Hüfte versucht ihr nach vorne Richtung Boden zu schieben.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr das vordere Knie nicht vor das Fußgelenk schiebt.

Diese Übung wiederhole ich auf jeder Seite ca. 10-15 Mal und jeweils zwei Mal pro Seite. Also 10 bis 15 Mal die Hüfte zum Boden schieben.

Übung 4

Bei der nächsten Übung könnt ihr es euch etwas gemütlich machen. Naja, zumindest sitzt ihr jetzt! Für diese Übung Setzt ihr euch so hin, als würdet ihr einen Spagat machen wollen, allerdings knickt ihr das vordere nach innen ab. Jetzt versucht ihr euren Oberkörper gerade zu halten.

Diese Übung mache ich jeweils für 30-40 Sekunden pro Bein!

Wichtig ist, dass ihr wirklich versucht mit geradem Oberkörper zu sitzen. Das könnt ihr am einfachsten, wenn ihr die Hände auf den Boden aussetzt und euch abstützt.

Wer die Übung etwas erschweren möchte, kann einfach die Hände weg nehmen.

Übung 5

Für die nächste Übung bleiben wir direkt in der Sitzposition. Doch anstelle uns nun aufrecht zu setzen, legen wir uns nun nach vorne ab. Das ist eine Gegenübung für den Rücken, da wir mit den beiden Übungen davor unser Kreuz doch recht stark belastet haben, ist diese Übung wirklich hauptsächlich dafür euren Rücken zu entspannen.

Ich mache diese Übung so lange ich möchte, und bis ich denke, mein Rücken ist nun genug entlastet.

 lalalalalal

Übung 6

Auch für Übung nächste Übung können wir in der Position sitzen bleiben. Wir richten unseren Körper wieder auf und versuchen das hintere Bein anzuwinkeln. Da es wirklich schwer wäre es an dieser Position einfach so zu halten, würde ich empfehlen einen Hand zur Hilf zu nehmen. Durch Erfahrung würde ich euch empfehlen die Hand der gleichen Seite wie das Bein nehmen.

Mit der zweiten Hand könnt ihr euch auf dem Boden abstützen um das Gleichgewicht zu halten. Diese Position halte ich wieder auf beiden Seiten ca. 30 Sekunden.

Wichtig ist bei der Übung, dass ihr versucht euer Becken gerade zu lassen und nicht auszudrehen. Der Oberkörper, sollte wieder aufrecht sein.

Übung 7

Für die nächste Übung setzen wir uns in die Kretsche und dehnen uns zu beiden Beinen hin.  Dafür greife ich mit der Hand der gleichen Seite, auf die ich mich dehnen möchte in die Mitte und greife mit der anderen Hand über den Kopf hinweg an meinen Fuß und ziehe mich herunter.

Das dehne ich zunächst etwas durch hin und her wippen und anschließend halte ich es pro Seite 30 Sekunden.

Das ist im Turnen eine der bekanntesten und gewöhnlichsten Übungen. Ich habe bisher noch niemanden gesehen, der sich so noch nicht gedehnt hat. Wenn ihr anfangs nicht ganz runter kommt ist auch das nicht schlimm. ihr werdet relativ schnell einen Fortschritt feststellen.

Kleiner Tipp zum Kretsche dehnen: Ich persönlich nutze gerne ein Deuserband dafür. Das ist eine Art Theraband nur stärker und als Schlauch verbunden. Wenn ihr euch das um den Rücken legt und es um eure Füße wickelt und sie anschließend ausstreckt. Das dehnt euch direkt mehr in der Kretsche, ohne dass ihr etwas dafür tun könnt. Ich nutze es auch oft vor dem Fernseher. Das Deuserband bekommt ihr für knapp 20 Euro auf Amazon.

Übung 8

Die vorletzte Dehnübung als Vorbereitung für den Spagat ist das Dehnen in die Mitte in der Kretsche. Bei uns hieß das früher mal Briefmarke. Inzwischen nennen sie bei uns Briefmarke das ablegen auf den Boden im Seitspagat.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr mit geradem Rücken so weit nach vorne geht wie ihr könnt. Der Kopf sollte als Verlängerung des Rückens gehalten werden. Ebenfalls solltet ihr darauf achten, dass eure Füße tendenziell nach hinten oder zumindest nach oben schauen und nicht nach vorne. Wenn ihr eure Füße nach vorne dreht, ist die Übung zwar leichter aber bringt euch jetzt nicht unbedingt soo viel!

Auch hier „wippe“ ich erste etwas nach unten um am Ende dann für 30 Sekunden zu halten.

Übung 9

Für die letzte Übung legt ihr euch mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Jetzt nehmt ihr ein Bein nach oben und zieht es Richtung Kopf! Dabei solltet ihr darauf achten, dass das Bein wirklich durchgedrückt ist. Optimalerweise liegt ihr flach auf dem Rücken. Für den Anfang könnt ihr aber euren Oberkörper Richtung Bein heben, um die Übung etwas leichter zu machen.

Auch diese Übung halte ich wieder für ungefähr 20 bis 30 Sekunden. Und wiederhole die Übung mit jedem Bein zwei Mal.

Um die Übung noch etwas schwerer zu machen, könnt ihr auch hier wieder das Deuserband einsetzen.

Übung 10 – Der Spagat

Die letzte Übung ist dann der Spagat. Dafür stellt ihr euch hin und geht langsam mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten. Dann rutscht ihr so lange nach unten, bis es anfängt zu ziehen. Mit den eben vorgestellten Übungen seid ihr warm genug um in den Spagat zu rutschen. Allerdings solltet ihr es auch hier nicht übertreiben, sondern dort stoppen, wo es anfängt zu ziehen.

Wichtig ist, dass ihr mit dem Oberkörper gerade bleibt. Wenn ihr bereits ganz auf dem Boden sitzt, könnt ihr versuchen mit euren Händen entgegengesetzt an den Knien festhalten. Also mit der rechten Hand ans linke Knie und mit der linken Hand ans rechte Knie.

Ich bleibe im Spagat immer etwa 30 bis 60 Sekunden sitzen. Wenn ihr noch nicht ganz nach unten kommt, solltet ihr trotzdem versuchen den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Außerdem solltet ihr darauf achten, euer hinteres Knie nicht aufzulegen. Und wenn ihr euch auf dem Boden abstützt, nehmt ihr die Hände am besten rechts und links von den Beinen um nicht auszudrehen.

Sonstige Informationen

Auf den Bildern trage ich übrigens einen meiner Turnanzüge von TemaTurn! Ich mag die Marke gerne, sie haben günstige, aber qualitativ gute Anzüge.

Das war jetzt also mein erstes Tutorial. Ich hoffe, ihr kennt noch nicht alle Übungen und ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere die Übungen auch versucht nachzumachen. Ich hoffe es gefällt euch.

Wie gefällt euch das Tutorial? Möchtet ihr mehr davon sehen und falls ja, gibt es Elemente aus dem Turnen, die ich euch näher bringen soll?

Allerliebst

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31 Kommentare

  1. Hallo Mona,

    da ich schon seit mehreren Monaten den Spagat übe und mir noch immer die letzten cm fehlen kommen mir deine Übungen gerade recht, da ich ein paar wirklich noch nicht kannte.
    Ich brauche den Spagat zum tanzen deshalb bin ich schon jetzt fast jeden Tag am üben.
    Mal sehen ob ich jetzt den Rest noch schaffe.
    Toller Post!

  2. Tolles Tutorial! Ich wünsche mir schon ewig ein Spagat zu können und übe seit ein paar Monaten so semi-regelmäßig daran. Inzwischen bin ich von 40cm auf 5cm bis zum Boden gekommen. Ich probiere es jetzt die nächsten Wochen mal mit deinen Dehnübungen. Ein paar sehen so aus als würden sie mir persönlich viel bringen.

    Eine Frage hätte ich aber noch an dich: Wenn ich in das Spagat gehe, sollte ich dabei mein Becken komplett waagrecht halten oder darf dieses leicht zu einer Seite eingedreht sein? Gibt es da etwas was „besser“ für den Körper ist? Danke dir!

    1. Freut mich sehr, dass es dir gefällt. Da zeigt sich wieder, dass Übung wirklich alles ist… Ich persönlich bin der Ansicht, dass ein Spagat erst dann richtig ist, wenn das Becken parallel ist (also waagrecht)… Gardetänzer/innen neigen dazu beim Spagat auszudrehen. Das ist natürlicher einfacher, würde im Turnen aber nicht als Spagat zählen… Oder ist zumindest für Turner falsch.
      Ich hoffe, das beantwortet jetzt deine Frage.
      Allerliebst <3

  3. Finde ich super spannend! Als Kind wollte ich immer super gerne einen Spagat können, aber ich war zu faul bzw. hatte kein Durchhaltevermögen 😀 Aber vielleicht klappts ja jetzt, ich fänds nämlich immer noch cool das zu können 🙂
    Liebe Grüße,
    Leni 🙂
    http://www.sinnessuche.de

    1. Da hab ich wohl wirklich den Nerv von vielen getroffen 🙂 Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg beim üben 🙂
      Allerliebst <3

  4. Vielleicht sollte ich damit auch mal anfangen…ab Februar werde ich endlich wieder tanzen und da muss ich meine Beweglichkeit auch zurück bekommen. Allerdings geht der Rücken dabei erstmal vor 🙂 Das wird bestimmt härter, als ich es mir momentan vorstellen kann…:D

    1. Das kenne ich zu gut. Ich habe auch im letzten Jahr wieder angefangen, nach fast einjähriger Pause wegen akuten Rückenproblemen. Inzwischen mache ich extra Übungen um meine Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken und kann sogar wieder eine Brücke ohne Schmerzen machen! Das war ein langer Weg, der sich aber wirklich lohnt 🙂
      Allerliebst <3

  5. Das würd ich gern mal ausprobieren! Kannst du ungefähr schätzen wie viel Zeit die Übungen insgesamt in Anspruch nehmen? Also wenn man das wirklich 2-3 die Woche macht. Oder macht man nicht immer alle Übungen auf einmal?

    1. Das freut mich, dass es so gut ankommt. Wenn du alle Übungen nacheinander machst (was wirklich vorteilhaft wäre) brauchst du allein für die Übungen ca. 15 Minuten… Rechne ca. 5 Minuten aufwärmen dazu. Dann bist du bei 20 Minuten… Das geht denke ich voll in Ordnung. Ist nicht zu viel und gleichzeitig auch eine Art Workout 😉
      Allerliebst <3

  6. Wirklich super beschrieben! Ich kann leider auch keinen Spagat und war schon wimmer etwas ungelenkig, aber vielleicht versuche ich mit deiner Anleitung nochmal mein Glück 🙂

  7. Auf jeden Fall ein cooles Tutorial von dem ich auf jeden Fall die ein oder andere Übung mitnehmen werde 🙂 Ivh bin zwar durch den Kampfsport auch einigermaßen gelenkig, einen ganzen Spagat schaffe ich aber nicht, direkt ein Grund ein paar deiner Übungen in mein sonstiges dehnprogramm miteinzubeziehen ^^

  8. Ui, Spagat wollte ich immer können. Ich habe es nie richtig runter geschafft. Dank deiner Tipps schaffe ich es vielleicht 🙂 Ich werde es testen.

    Liebe Grüße

    Christine

  9. Wow ein super spannender Post! 🙂
    Ich würd das auch zu gern können, aber ich bin so unflexibel 😀
    Vielleicht versuch ich es mal mit deinen Tipps!

    Ich wünsche dir einen wundervollen Abend <3
    Liebst, Sarah von Belle Mélange
    belle-melange.com

  10. wie cool ist das denn? mit den übungen werde ich sofort anfangen, sobald ich aus dem urlaub wieder da bin. ich bin schon gespannt, wär cool, wenn ich am ende wirklich einen spagat machen kann! 🙂 liebe grüße, laura

    1. Das freut mich, dass dir der Beitrag gefällt! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren 😉
      Allerliebst <3

  11. Sehr cool, mal ein Turn-Tutorial zu lesen und ich kann mir vorstellen, dass diese Übungen wirklich super funktionieren! Ich bin sehr ungelenkig und da ich den Spagat nicht brauche, überlasse ich das anderen 🙂 Ich finde es aber immer toll, wenn ich das bei anderen sehe!
    Viele liebe Grüße
    Lea

  12. Meine Große möchte auch unbedingt Sopagt können und übt immer wieder. Sie schaffte es auch fast ganz runter.
    Kann ihr ja mal dein gutes Tutorial zeigen 🙂
    Wirklich gut beschrieben!
    Liebe Grüße,
    Yvonne

  13. Auwa. Das tut beim hingucken ja schon weh ^^. Aber ich will den auch unbedingt können und werde ab heute mal versuchen mit deinen Tipps zu lernen 😉 bzw. zu üben. Wenn ich ihn dann kann, sag ich dir bescheid ^^
    Danke dir dafür.

    Alles liebe

    1. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und viel Glück beim Üben. Wenn du dabei bleibst und dich regelmäßig dehnst(es reichen durchaus 2-3 Mal die Woche), dann schaffst du ihn bestimmt auch bald!
      Allerliebst <3

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