Vom Leistungssport zum Freizeit-Sportler

Ja, ihr lest richtig! Ich habe in meiner Jugend Leistungssport gemacht. Gerätturnen, 4-6 Mal die Woche Training über mehrere Stunden. Wettkämpfe auf Gau-Ebene, Hessenmeisterschaften, Turnfeste aller Art waren mein Haupt-Lebensinhalt! Ich habe für das Gerätturnen gelebt und habe es geliebt! Mit Anfang 20 kam dann mein Umzug an die Nordsee. Durch einen anderen Verein und schlechtere Trainingsbedingungen schwand meine Leidenschaft etwas.

Als ich dann mit 24 wieder zurück nach Hause gezogen bin, habe ich zu Hause in meinem Heimatverein wieder durchstarten wollen. Ich stand wieder fast täglich in der Turnhalle und habe trainiert für mein Comeback! Doch leider wurde ich immer wieder von Verletzungen eingeholt. Letzten Endes habe ich dann „nur“ noch 2x die Woche für 1-2 Stunden trainiert, um meine Beweglichkeit zu behalten und fit zu bleiben.

Meine Verletzungshistorie ab der Volljährigkeit

Leider war meine „Turnkarriere“ im Seniorenbereich eher von Verletzungen geprägt, als von regelmäßigem Training. Mit Anfang 20 hatte ich meinen ersten Hexenschuss und seit dem auch massive Probleme mit dem Rücken. Wie sich rausstellte Folgen von meinem jahrelangen Training mit falscher Technik. Dazu kamen sämtliche Fußverletzungen an beiden Füßen. Bänderrisse, Dehnungen etc… Ich konnte zwischenzeitlich keine 2 Meter rennen ohne umzuknicken.

Der Aufbau meiner Muskulatur hat Zeit und Nerven gekostet. 2018 war dann mein großes Comeback geplant. Aufgrund zu hoher psychischer Belastung und Verletzungspech im Voraus, war das in einer Katastrophe geendet.

Vom Sportartwechsel bis hin zum Sportmuffel – Wie sich mein Sportverhalten über die Jahre geändert hat

2016 habe ich mit einer früheren Mannschaftskollegin eine akrobatische Showgruppe gegründet. Seit nun mehr 5 Jahren gibt es unser Team bereits. Anfangs habe ich hier noch mitgemacht. Durch das Heben/Werfen/Fangen der Akrobaten konnte ich mich glücklicherweise noch etwas fit halten. Und dann kam Corona.

Anfangs war ich voll motiviert habe viele Online-Workouts bei Gymondo* gemacht… Das war gut, um fit zu bleiben. Spaß hat es mir nie gemacht. Ich habe schon mit Anfang 20 nach ein paar Probetrainings im Fitnessstudio festgestellt, dass das nichts für mich ist. Auch aus dem Showakrobatik-Team habe ich mich zurückgezogen und bin dort inzwischen „nur“ noch Trainerin. Sport mache ich quasi gar nicht mehr. Denn alleine macht es mir keinen Spaß, zu Hause schon mal gar nicht und Turnen für Erwachsene wird bei uns in der Umgebung kaum mehr angeboten.

Von der Sportskanone zum Sportmuffel – Mein aktuelles Sportverhalten

Es tut mir in der Seele weh, aber es ist tatsächlich inzwischen leider zur Tatsache geworden. Ich war immer eine Herzenssportlerin und habe geliebt, was ich tue. Ja ich bin noch als Trainerin aktiv und stehe hier auch regelmäßig in der Turnhalle. Aber ich mache keinen Sport mehr für mich. Immer wieder habe ich in den letzten zwei Jahren versucht mich aufzuraffen. Immer wieder hat das für ein paar Tage geklappt und dann hab ich monatelang wieder nichts gemacht. Ich habe bis Mitte 20 meinen Spagat gesessen… Sogar Überspagat auf 30 cm Erhöhung war kein Problem. Und das ohne Schmerzen. Inzwischen bin ich froh, wenn ich 3 Sekunden für ein Bild unten sitzen kann, ohne dabei auszusehen, als würde ich mir alles reißen.

Es ist einfach so viel passiert in den letzte 10 Jahren und die Entwicklung in Bezug auf mein Sportverhalten stimmt mich nicht gerade positiv. Ich kann mich kaum noch auspowern, mir fehlt der Ausgleich. Ich habe in den letzten Jahren viel überlegt, ob ich mit anderen Sportarten starte. Beim Kunst- und Turmspringen war ich ein paar Mal im Training, allerdings kam mir da meine Höhenangst in die Quere. Aktuell denke ich darüber nach mir mal ein Erwachsenen Eiskunstlauftraining anzuschauen. Aber da hält mich aktuell die Trainingszeit noch von ab… Ihr merkt, ich bin hin und her gerissen. Möchte sportlich eigentlich wieder aktiver werden, aber andererseits will ich auch nicht zu viel Zeit investieren… Es ist ein Trauerspiel aktuell

Macht ihr Sport bzw. habt ihr früher Sport gemacht? Wie hat sich euer Sportverhalten so verändert?

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Gerätturnen – Früh begonnen, nie aufgegeben

Ich habe im Kindergartenalter mit dem Gerätturnen begonnen. Parallel habe ich damals noch Ballett gemacht. Aber meine beste Freundin aus dem Kindergarten war in einer Turngruppe und dann wollte ich da auch hin. Ich war als Kind nie gut. Aber ich wollte immer mit dabei sein. Für Wettkämpfe hat es im ganz jungen Alter noch nicht gereicht. Als ich dann ich die Schule kam, durfte ich zunächst ein Mal im Jahr am Gaukinderturnfest mitturnen. Das war ein Wettkampf, wo alle mitturnen durften, weil er ganz leicht ausgeschrieben war. Das hat mein Interesse geweckt, ich wollte mehr Wettkämpfe turnen und habe dafür entsprechend trainiert.

Kein Talent – aber der Wille war da

Ich hatte noch nie großes Talent zum Turnen, und auch die Voraussetzungen waren nicht unbedingt die besten. Schon immer war ich eine der Größten beim Turnen in meinem Alter. Ich hatte keine Kraft, sondern war lediglich beweglich. Jetzt denkt man sich, ja Turner müssen doch beweglich sein. Das ist zwar richtig, aber ohne Arm und Bauchmuskeln ist es beim Turnen besonders schwierig. Dementsprechend landete ich auf Wettkämpfen meist neben dem Treppchen. Das erste Mal auf dem Treppchen stand ich dann mit 12 (2004)! Das erste Mal auf dem 1. Platz im Einzelwettkampf stand ich mit 14, das war 2006! Das ist jetzt 15 Jahre her! Wow, wie die Zeit vergeht!

Mannschaftserfolge über Einzelerfolge

Meine Paradegeräte waren aufgrund meiner Beweglichkeit und Sprungkraft Balken und Boden! Der Schwebebalken war schon immer mein Lieblingsgerät, an dem ich auch bei Mannschaftswettkämpfen immer kräftig punkten konnte. Sprüche wie „Ich wünschte meine Mädchen könnten solche Spagatsprünge wie du!“ oder „Dein Spreizwinkel ist perfekt“ bekam ich regelmäßig von anderen Trainerinnen gesagt. Ich war die erste bei uns im Kreis, die das aufspringen in den Spagat geturnt hat. Damals war ich das Highlight von allen. Beim Einturnen haben alle ungläubig geschaut, beim Wettkampf hatte ich so viele Zuschauer, wie noch nie! Das war bis dahin das schwierigste Balkenelement, das in unserem Kreis geturnt wurde. Und das von mir, der mittelmäßigen Turnerin, die einfach nie aufgegeben hat.

Erst Schluss bei einem Einzeltitel

In meiner Jugend habe ich mir dann ein Ziel gesetzt. Ich werde nicht aufhören zu turnen, bevor ich nicht einen Einzeltitel bei einer Hessischen Meisterschaft habe! Mit der Mannschaft waren wir kurz davor und wurden am ende Dritter, weil ich ausgerechnet vom Balken gefallen bin. Mit der Schulmannschaft wurden wir Vize Hessenmeister und haben um 0,05 Punkte (was nicht mal einmal nicht gestreckte Zehenspitzen bedeutet hat) die Qualifikation zum Deutschlandentscheid in Berlin für Jugend trainiert für Olympia verpasst. Soweit hatte es vor und nach uns keine Schulmannschaft der Mädchen mehr geschafft!

Verletzungen und Spätfolgen

Bis ich 18 war, habe ich regelmäßig 3-4 Mal, und vor Wettkämpfen teilweise 5-6 Mal, in der Woche in der Turnhalle gestanden und habe fleißig trainiert. Dann kam mein FSJ beim Deutschen Turnerbund und 1 Jahr Turnpause. Danach habe ich wieder 4-5 Mal die Woche trainiert. Als ich dann wegzog, wurde es weniger, aber das Turnen hat mich immer begeleitet. 2017 wollte ich auf dem Deutschen Internationalen Turnfest in Berlin mein Comeback feiern.

Aber ich habe mir selbst so einen Druck gemacht, dass ich erst einen Nervenzusammenbruch hatte, und dann so zittrig auf dem Balken gestanden hatte, dass sogar der Balken gezittert hat. Trotzdem konnte ich meine Übung fehlerfrei und mit guter Punktzahl beenden. Für mich war in diesem Moment aber klar, es war kein Comeback, es war mein Abschied. Knapp 20 Jahre hatte mich das Turnen bis dahin begleitet, und durch viele Verletzungen, und den eigenen Druck, den ich mir gemacht habe, und ohne mein festes Ziel zu erreichen, musste ich mir eingestehen, dass es nichts mehr wird.

Nach der „Karriere“ ist vor der „Karriere“

Danach ging es weiter. Ich turne immer noch. In einer Hobbygruppe, ein Mal in der Woche. Mitjungen Frauen, denen es geht wie mir! Es ist schön, weiter turnen zu können, aber ohne Druck. Den halse ich mir inzwischen an anderer Stelle auf.
Schon mit 14 Jahren habe ich begonnen meine damalige Trainerin in der Nachwuchsarbeit zu unterstützen. Ich habe meinen Übungsleiter-Assistenten Schein gemacht und mit 18 dann meine Trainerlizenz. Bis vor 2 Jahren habe ich im Leistungsturnen eine Nachwuchsgruppe trainiert. Vor 4 Jahren habe ich mit einer früheren Mannschaftskameradin zusätzlich eine Showakrobatik Gruppe gegründet. Vor zwei Jahren kam dann ein Vereinswechsel. Daher habe ich aufgehört die Leistungsgruppe im Gerätturnen zu trainieren.

Showakrobatik als neuer Traum

Ich habe mir ein neues Zeil gesetzt. Vor 4 Jahren haben wir unser Showakrobatik-Team gegründet. 2020 haben wir zusätzlich ein Nachwuchsteam gegründet, das ich ebenfalls trainiere. Mein Herz und meine Leidenschaft sind dem Turnsport geblieben, kümmern sich nun aber die Showakrobatik und nicht mehr ums Gerätturnen!
In unserem Team trainieren inzwischen 18 Mädchen zwischen 7 und 15 Jahren. Dazu kommt mein Nachwuchsteam mit 9 Mädchen zwischen 4 und 9 Jahren! Ich stehe weiterhin fleißig in der Turnhalle, bzw. aktuell halte ich Online Training. Und ich lebe meine Leidenschaft! Ich bin selbst noch bei unseren Auftritten mit aktiv und freue mich jedes Mal aufs Neue, wenn wir Auftritte haben oder an Wettkämpfen teilnehmen können.

Das große Ziel der Einzel Hessenmeisterschaft musste ich abhaken, aber mit meinem Team kann ich den Titel als Trainerin holen. Und ich verspreche all meinen Kids, ich werde damit nicht aufhören, bevor wir diesen Titel nicht einmal geholt haben!

Neben dem Training meiner Showakrobatik-Gruppe, versuche ich das Thema Turnen auch auf meinem Blog weiterhin präsent zu halten und habe demnach einige Turn-Tutorials für euch, die euch beim Lernen von Turnelementen helfen sollen!

So, das war Mein Sport und meine Geschichte! Ich weiß, der Beitrag ist lang geworden, aber so ist auch meine Geschichte! Nach knapp 25 Jahren im Turnsport, ist das glaube ich auch verständlich! Wenn ihr noch weitere Geschichten zum Sport lesen möchtet, schaut mal bei Hanna vorbei dort findet ihr auch weitere tolle Geschichten zum Motto!

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Was ist ein Bogengang?

Der Bogengang ist eines der einfachsten akrobatischen Turnelemente und gleichzeitig ein A-Teil im Gerätturnen am Boden. Gemeint ist der Weg aus dem Stand nach hinten über die Brücke, durch den Handstand zurück auf die Füße. Der Teil der so schön aussieht, erfordert viel Arbeit und gerade als Trainerin freut man sich dann umso mehr, wenn die Kinder ihn endlich lernen.

Voraussetzungen für den Bogengang

Es gibt für den Bogengang im Prinzip zwei Voraussetzungen: Einerseits müsst ihr eine gute Brücke können, andererseits einen Handstand. Denn wie schon erwähnt, werden diese beiden Positionen beim Bogengang quasi durchlaufen. Wenn ihr beim Handstand noch Hilfe benötigt, schaut mal hier in meinem Beitrag zum Handstand lernen vorbei.

ACHTUNG!!! Beim Bogengang solltet ihr darauf achten euch zwischendurch immer gut auszurollen und euren Rücken rund zu drücken. Ansonsten kann der Bogengang schnell dem Rücken schaden! Ich übernehme mit diesem Beitrag keine Verantwortung für euer Handeln, sondern möchte lediglich Tipps zur Umsetzung geben!

Übung 1: Brücke mit geschobenen Schultern

Die allererste Übung, die ihr machen und beherrschen solltet ist die Brücke mit geschobenen Schultern. Das heißt, ihr drückt euch hoch in die Brücke, stellt eure Füße nebeneinander, haltet eure Knie zusammen und schiebt dann die Beine gerade, sodass die Schultern mindestens senkrecht über den Händen sind. Wenn nicht sogar über die Hände vorstehen.

Auf dem Bild seht ihr wie es aussehen soll. Falls ihr das noch nicht schafft, schiebt immer kurz für 10-15 Sekunden und geht dann wieder zurück. Wiederholt die Übung 5-10 mal und rollt euch am ende gut aus! Wichtig ist, dass ihr eure Beine gerade schiebt, dass die Schultern die Arbeit machen, und ihr euren Rücken nicht beschädigt!

Übung 2: Aus dem Stand in die Brücke

Die zweite Übung hört sich einfach an, aber auch hier habe ich einen Tipp, wie ihr euch besser dran gewöhnen könnt. Und zwar geht es darum sich rückwärts aus dem Stand in die Brücke „fallen zu lassen“. Hierbei ist es wichtig, dass ihr euren Bauch anspannt um nicht volle Kanne nach hinten zu fallen. Sondern, dass ihr mit Bedacht in die Brücke geht.

Falls ihr euch nicht traut das direkt aus dem Stand auf den Boden zu versuchen könnt ihr euch entweder helfen lassen von einer zweiten Person. Oder aber ihr versucht euch 1 Schritt von einer stabilen Wand wegzustellen und euch zunächst an die Wand fallen zu lassen und wandert an dieser dann nach unten bis zum Boden. (Wenn ihr direkt wieder hochkrabbelt und euren Bauch dabei anspannt, ist das übrigens auch gleich eine Vorübung für den Bogengang vorwärts!)

Übung 3 – Bogengang aus der Brücke

Die Dritte Übung beinhaltet die zweiten Teil. Und zwar startet ihr in der Brücke und versucht mit den Beinen über euren Kopf zu springen, sodass ihr auf der anderen Seite wieder auf den Füßen landet. Am besten nehmt ihr mit einem Bein Schwung und stoßt euch mit dem anderen Fuß ab.

Wenn ihr das vom Boden nicht könnt, macht eure Brücke zunächst auf einer Erhöhung mit den Füßen. Stellt eure Füße beispielsweise auf eine Bank, einen Stuhl (er sollte feste stehen), oder meinetwegen auch das Bett oder Sofa (wenn darum herum genug Platz ist und ihr das mit euren Eltern abgesprochen habt!). Alternativ könnt ihr auch wieder eine Wand zur Hilfe nehmen. Ich habe euch von allen drei Methoden mal Bilder gemacht.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass ihr die Schultern in die Richtung schiebt, in die ihr mit euren Füßen möchtet. Durch das Schieben der Schultern erleichtert ihr euch die Arbeit extrem und entlastet gleichzeitig euren Rücken!

Übung 4: Übung 2&3 verbinden

Klappen die anderen drei Übungen inzwischen gut, heißt es jetzt alle Übungen zu verbinden. Sprich, ihr fangt im Stehen an (Bild 1) geht rückwärts nach unten in den Brücke (Bild 2), schiebt die Beine gerade und die Schultern (Bild 3) und springt dann mit den Füßen über den Kopf (Bild 4). Diesen Ablauf solltet ihr regelmäßig wiederholen. Am besten auch, wenn ihr bereits einen Bogengang könnt.

Übung 5 – Beinhalten & Bogengang

Bei der letzten Übung geht es darum nun den Bogengang richtig auszuführen. Das heißt, ihr steht gerade da und hebt ein Bein in die Luft (Bild 1). Umso höher ihr euer Bein heben könnt, umso einfacher wird dann der Bogengang. Als nächstes geht ihr nach hinten in die Brücke (Bild 2). Euer gehobenes Bein, könnt ihr soweit es geht mitnehmen. Sobald die Hände den Boden berühren könnt ihr euch mit eurem Standbein Abstoßen und in der Luft einen breiten Spagat machen (Bild 3). Dann heißt es Schultern schieben, Spannung behalten und wieder in der Schrittstellung landen (Bild 4).

Wie lange dauert es, bis man den Bogengang lernt?

Das kann man so pauschal leider nicht beantworten. Es kommt immer darauf an, wie oft ihr übt und wie beweglich ihr seid und wie viel Spannung ihr habt. Wenn ihr die Übungen 1-3 relativ schnell gut hin bekommt, werdet ihr auch für den Rest nicht mehr lange brauchen. Dauert es aber schon ein paar Wochen, bis ihr überhaupt die Brücke mit den geschobenen Schultern hin bekommt, wird auch der Rest sich verzögern.

Aus meiner langjährigen Arbeit als Turntrainerin, kann ich sagen, dass Übung den Meister macht. Bei mir hat bisher jeder seinen Bogengang gelernt, sofern sie nicht vorher aufgehört haben ihn zu üben. Bei den einen hat es bei 2-3 Mal Training in der Woche nur ein paar Wochen gedauert. Andere üben ihn schon seit 2 Jahren und haben ihn jetzt fast raus!

Viel Spaß beim üben!

Wichtig ist, dass wenn ihr den Bogengang lernen wollt, dass ihr euch nicht entmutigen lasst. Übt weiter und glaubt an euch. Lasst euch Hilfestellung geben und versucht es regelmäßig immer weiter. Und ihr werdet sehen, sobald ihr ihn einmal könnt, werdet ihr ihn so schnell nicht mehr verlernen!

Ich freue mich übrigens immer sehr darüber, wenn ihr mit meinem Tutorial etwas neues lernt. Verlinkt mich dann gerne auf Instagram @beautyandthebeam und ich werde eure Ergebnisse reposten!

Ich hoffe, ich konnte euch mal wieder ein paar brauchbare Tipps geben. Hier findet ihr noch meine anderen Turn-Tutorials:

• Rad lernen
• Handstand lernen
• mehr Rückenflexibilität
• Rolle vorwärts lernen
• Spagat lernen

Wie gefällt euch das Tutorial? Falls ihr noch einen Teil lernen möchtet, zu dem ich noch kein Tutorial gemacht habe, schreibt es mir gerne. Ich versuche meine Reihe hier zu erweitern.

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Was ist Gymondo?

Wie bereits erwähnt ist Gymondo ein Online Fitness Portal, dessen Kunden zu 80 % Frauen sind. Die Hauptzielgruppe ist weiblich und zwischen 18 und 34 Jahre alt. Wie ihr seht, passe ich perfekt in die Zielgruppe mit meinen 27 Jahren. Auf der Plattform könnt ihr nicht nur Workouts machen, sondern euch auch individuell euren Trainingsplan zusammenstellen. Dazu gibt es auch eine wirklich große Anzahl an Rezepten.

Für Gymondo gibt es immer wieder Aktionen. Ihr könnt es jedoch jederzeit 7 Tage kostenlos testen. Danach muss man ein Abo nehmen. Hier gibt es drei Möglichkeiten

• Jahresabo – 12 Monate je 6,99 € (83,99 € einmalig/Jahr)
• Halbjahresabo – 6 Monate je 9,99 € (59,99 € einmalig/Halbjahr)
• Vierteljahresabo – 3 Monate je 12,99 € (38,99 € einmalig/Vierteljahr)

Ich habe mich nach meinen 30 Tagen für das Jahresabo entschieden. Mir ist zwar bewusst, dass ich weniger machen werde, wenn ich wieder 2 Mal die Woche in der Turnhalle stehe, aber ich habe mir fest vorgenommen mind. 2 Mal die Woche zusätzlich ein Workout zu machen.

Mein Trainingsplan bei Gymondo

Aktuell sieht mein Trainingsplan folgendermaßen aus. Ich mache 6 Workouts in der Woche (täglich bis auf Samstags). Momentan habe ich zwei Programme parallel ausgewählt. Da ich gegen Ostern wieder ziemlich starke Rückenschmerzen bekam, mache ich aktuell 3x die Woche ein Rückenfit Beginner Kurs, wobei der für mich tatsächlich zu leicht ist, aber ich möchte es jetzt durchziehen. Die anderen drei Trainings sind aus dem Sixpack Kurs. Da ich festegestellt habe, dass es mir am meisten an der Bauchmuskulatur fehlt. Der ist teilweise schon ziemlich hart und fordernd, macht aber richtig Spaß.

Ihr könnt euren Trainingsplan übrigens individuell gestalten mit Workouts oder mit den Programmen. Hier könnt ihr zwischen 69 verschiedenen Programmen wählen. Ihr könnt dann einstellen, wie oft und an welchen Tagen ihr trainieren möchtet.

Programme & Rezepte

Ihr habt also insgesamt 69 verschieden Programme. Ihr könnt hier wählen, ob ihr ein leichtes, mittelschweres oder schweres Workout machen möchtet und was euer Ziel ist (Abnehmen, Straffen, Beweglichkeit, Muskelaufbau etc.) Für die meisten Programme benötigt ihr lediglich eine Matte. Wobei ich die Übungen auch oft einfach nur auf dem Teppich mache.

Mit über 2000 Rezepten findet ihr auf Gymondo auf jeden Fall ein passendes Rezept. Ich versuche mich langsam heranzutasten, habe aber schon ein paar der Frühstücks-Rezepten ausgesucht. Ihr könnt euch zu eurem Trainingsplan hier auch einen Ernährungsplan erstellen.

Empfehlung?!

Ich hätte es wirklich nicht gedacht, aber doch ja! Ich bin ein großer Gymondo Fan geworden in den letzten Wochen. Die Workouts machen richtig Spaß, genauso wie das durchforsten der Rezepte. Und das tolle daran ist, ihr müsst gar nicht unbedingt auf süße Sachen verzichten, sondern sie einfach anders zubereiten. Ich habe mich direkt für das Jahresabo entschieden, und ich finde 7 Euro im Monat ist nicht viel. Der Vorteil daran ist eben, dass man die Workouts von zu Hause, zu jeder Uhrzeit machen kann. Ihr könnt dann trainieren, wenn ihr es möchtet und euch trotzdem alles individuell einstellen.

Habt ihr schon Erfahrungen mit Gymondo gemacht?

Allerliebst

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Rolle vorwärts oder Purzelbaum?

Was ist der Unterschied? Ein Purzelbaum ist genau das was es aussagt, ein herum gepurzel, das einer Rolle vorwärts ähnlich sieht. Allerdings gibt es beim Purzelbaum wohl kaum eine „Technik“. Bei der Rolle vorwärts ist das „Rollen“ also auch wirklich wichtig. Rollt ihr nicht, ist es ein Purzelbaum! Viele denken, eine Rolle wäre einfach, doch als Trainerin im Kinderturnen habe ich schnell gelernt, dass es hier einige Hürden gibt, die von vielen deutlich unterschätzt werden.

Vorbereitungen für die Rolle vorwärts

Bevor ihr mit dem Training für eine Rolle vorwärts anfangt, solltet ihr euch aufwärmen. Ein paar Hampelmänner und kleine Dehnübungen für Beine, Bauch und Rücken reichen. Außerdem solltet ihr schauen, dass ihr eine Matte (in meinem Fall eine Yoga-Matte*) habt. Falls ihr euch auch beim Purzelbaum schon schwer tut, könnt ihr auch eine Dreiecks-/Käsematte (Amazon*) nutzen. Natürlich könnt ihr auch selbst eine Schräge bauen und einfach eine Matte darauflegen.

Hindernisse

Das wohl größte Hindernis, gerade bei kleinen Kindern ist, dass sie sich nicht trauen kopfüber zu rollen. Sie haben einfach Angst. In dem Fall müsst ihr mit Hilfestellungen arbeiten beim letzten Schritt. Denn nur das langsame Führen dieser Bewegung wird die Sicherheit geben, dass es gar nicht schlimm ist. Die Person, die die Hilfestellung gibt sollte direkt neben der Person knien, die die Rolle lernen möchte. Dann greift ihr mit einer Hand in den Nacken und mit der anderen in die Kniekehlen. So habt ihr die meiste Kontrolle und könnt das Tempo selbst bestimmen.

Ein weiteres Hindernis ist, dass gerade kleine Kinder den Kopf zum Rollen aufsetzen. Das ist falsch und kann zu Verletzungen führen. Daher ist darauf zu achten, dass wenn überhaupt nur der Hinterkopf oder noch besser nur der Nacken auf den Boden aufgesetzt wird. Dazu kommt, dass wenn Kinder über den Kopf rollen, auch automatisch der Rücken nicht rund genug ist, so ist kein Rollen möglich!

Übung 1 – Rückenschaukel

Ihr seid aufgewärmt und habt alles vorbereitet? Dann solltet ihr mit der Rückenschaukel beginnen. Hierfür legt ihr euch auf den Rücken, zieht die Knie ganz nah an den Bauch, legt das Kinn auf die Brust und umschließt die Beine mit euren Armen. Jetzt könnt ihr vorsichtig nach vorne und nach hinten schaukeln. Wichtig dabei ist, dass die Knie so nah es geht an den Körper gezogen werden und der Kopf stark Richtung Bauchnabel zieht. Nur dadurch bekommt ihr euren Rücken möglichst rund und dadurch auch eine schön rollende Bewegung.

Achtung: Gerade kleine Kinder haben bei dieser Übung Schwierigkeiten im Gleichgewicht zu bleiben und kippen seitlich um. Das ist reine Übungssache. Man kann dagegen aber helfen, in dem man die Übung mitführt. Das heißt, die Hilfe gebende Person legt eine Hand an die Oberschenkel und eine Hand an den Nacken und führt somit das „Schaukeln“.

Ihr könnt das ganze auch ausgestreckt machen, das ist jedoch wesentlich schwerer, da es in die Bauchmuskeln geht.
Die Päckchenstellung benötigt ihr allerdings für die Rolle zum Aufstehen.

Übung 2 – Rückenschaukel mit Aufstehen

Bei einer Rolle vorwärts steht man normal ohne Hände auf. Die Rückenschaukel sollte euch genug Schwung bringen, so dass ihr Aufstehen könnt. Zum Aufstehen könnt ihr erst einmal eine zweite Person vor euch stellen, der ihr die Hände reicht, sodass sie euch hoch helfen kann. Das bringt auch direkt in den Kopf, dass man die Hände nach vorne zieht und nicht aufsetzt. Natürlich ist es optimal, wenn ihr die Person nicht braucht und es alleine schafft. Wichtig ist beim Aufstehen, dass eure Füße ganz nah am Hintern stehen und eure Hände nach vorne ziehen.

Bei dieser Übung liegen die größten Fehler beim Aufstehen. Mit geschlossenen Beinen und ohne Hände benötigt man die Technik zum Aufstehen. Oftmals werden beim Aufstehen dann doch die Hände zur Hilfe genommen. Benötigt werden diese, weil die Füße nicht nah genug am Po aufgesetzt werden.
Weitere Fehler sind geöffnete Füße oder Knie. Dem kann man einfach entgegenwirken, indem man einfach etwas dazwischen klemmt (Socke, Turnschläppchen, Tempo etc.). Das hilft übrigens auch, wenn man das Kinn nicht auf der Brust halten kann. Das sind einfache Hilfsmittel, mit denen man gut kontrollieren kann, ob man alles zusammen lässt.

Übung 3 – Rückenschaukel in die Kerze

Wir bleiben bei der Rückenschaukel. Diesmal startet ihr im Stehen, setzt euren Hintern nah an die Füße und rollt nach hinten bis auf die Schulterblätter. Die Hände könnt ihr nach hinten neben oder an der Seite lassen. Der Körper sollte sich bin in die Kerze strecken und von dort wieder durch die Rückenschaukel zurück auf die Füße. Hier ist es jetzt wichtig zu lernen, die Beine erst spät anzuwinkeln um den Schwung möglichst mitzunehmen. Das macht das Aufstehen dann auch gleich leichter.

Übung 4 – Abrollen

Die letzte Übung ist das Abrollen. Auch das muss gelernt sein und ist für die meisten (Kinder) die größte Überwindung. Hier ist es wichtig, dass ihr die Beine möglichst gerade lasst. Die Hände setzt ihr vor die Füße. Achtet darauf, dass die Hände nicht zu weit von den Füßen weg sind. Könnt ihr eure Beine dann nicht gestreckt lassen, winkelt sie erstmal ein bisschen an. Das Kinn legt ihr wieder auf die Brust ab. Das ist wichtig, dass ein runder Rücken entsteht. Dadurch rollt es sich fast von alleine. Wichtig ist, dass das Kinn auch die ganze Zeit auf der Brust bleibt, bis ihr steht!
Jetzt winkelt ihr eure Arme an setzt den Nacken auf die Matte und lasst euch rollen. Das dürfte fast von alleine passieren, solange ihr das Kinn auf der Brust und einen runden Rücken habt.

Rolle vorwärts einfach lernen

Habt ihr die Vorübungen alle geschafft könnt ihr sie zusammensetzen. Durch das Abrollen gelangt ihr ungefähr in die Position von Übung 3 und dann ist es auch kein Problem mehr aufzustehen. Ein einfaches Teil, wenn man weiß, wie es geht und vor allem keine Angst hat sich über Kopf fallen zu lassen. Wie ihr seht, besteht die Rolle vorwärts eigentlich nur aus einfachen Übungen! Gerade aktuell kann man die Zeit zu Hause nutzen, um zu üben.

Findet ihr das Tutorial hilfreich? Möchtet ihr mehr? Zu welchen Teilen wünscht ihr euch ein Tutorial?

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Kostenlose Fitness-Apps: Eine Übersicht

Warum habe ich mir kostenlose Apps heruntergeladen? Nun ja, ich wollte erst einmal testen, mit was ich gut klarkomme und was mir eher nicht liegt. Geld für etwas auszugeben, was mir am Ende nicht zusagt, finde ich eher weniger toll. Also habe ich mich zunächst für kostenlose Apps entschieden.

7 Minuten Workout

Die 7 Minuten Workout Apps haben mich besonders angesprochen, da man hier in kurzer Zeit etwas für seine Gesundheit tun kann. Und mal ganz ehrlich? Wer hat am Tag nicht mal eben 7 Minuten Zeit? Das hat mich gereizt. Ich habe drei Apps ausprobiert, von denen mich leider nur eine überzeugen konnte.

Die App „7 Minuten Training“ bietet verschiedene Programme, vom Klassiker bis hin zu spezifischen Übungen für Bauch, Po und Unterleib. Die Übungen sind einfach und durch Animationen leicht verständlich. Nach dem Workout zeigt die App auch die geschätzten verbrauchten Kalorien an.

Die anderen beiden Apps, „7 Minuten Workout App“ und „Seven – die 7 Minuten Trainings-Challange“, sind nicht schlecht, haben aber gegenüber der ersten App verloren. Auch hier gibt es verschiedene Programme zur Auswahl, aber mir persönlich hat die Einfachheit und das Handling der ersten App am besten gefallen.

Leap Fitness Group Apps

Die App „Spagat lernen“ von der Leap Fitness Group sollte mir dabei helfen, meinen Spagat zu verbessern. Ich habe das 30-Tage-Programm für Fortgeschrittene gewählt, aber nach etwa einer Woche zum Profi-Programm gewechselt. Leider konnte ich keine Fortschritte feststellen und bin nach 20 Tagen wieder zu meinen eigenen Übungen übergegangen, mit denen ich innerhalb einer Woche Erfolge erzielen konnte.

Die App „Bauchfett verlieren in 30 Tagen“ von der Leap Fitness Group gefällt mir hingegen sehr gut. Obwohl ich keinen übergewichtigen Bauch habe, habe ich meine Bauchmuskeln mit den Übungen gestärkt und fühle mich fitter.

Die Leap Fitness Group bietet noch viele weitere kostenlose Fitness-Apps, von Sixpack-Übungen bis hin zu Gesäß-Training. Ihr könnt also aus einer Vielzahl von Optionen wählen.

Nike Training Club

Die Nike Training Club App wurde mir auf Instagram von einigen Followern empfohlen. Ich habe sie ausprobiert, musste aber feststellen, dass man sich dafür anmelden muss. Ich wollte jedoch eine App, mit der ich schnell und einfach ein paar Übungen machen kann. Die Übungen waren mir außerdem zu intensiv, daher habe ich mich für andere Apps entschieden.

Empfehlungen und Fazit

Empfehlungen auszusprechen ist hier sehr schwierig, da jeder verschiedene Vorstellungen von Sport hat. Jede App hat ihre Vor- und Nachteile. Möchtet ihr wirklich fit werden, ist der Nike Training Club empfehlenswert. Für einen einfachen sportlichen Ausgleich im Alltag reicht die 7 Minuten Workout App völlig aus. Möchtet ihr abnehmen, solltet ihr neben einer Fitness-App auch weitere Apps verwenden, um eure Kalorienaufnahme zu dokumentieren.

Für mich persönlich habe ich mit der 7 Minuten Workout App und der Bauchfett-verlieren-in-30-Tagen-App zwei Apps gefunden, die mich nun schon seit über einem Monat begleiten und auf die ich gerne zurückgreife, einfach um fit zu bleiben.

Ich hoffe, ich konnte euch einen kleinen Einblick geben und euch Anreize schaffen, um im Jahr 2020 fitter zu werden.

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Ohne Stützkraft kein Rad

Bevor ich mit den Übungen für das Rad beginne, möchte ich vorerst etwas los werden. Um ein Rad zu lernen, benötigt man Stützkraft. Man muss zwingend sein eigenes Körpergewicht auf den Händen heben können. Ob ihr das könnt, könnt ihr leicht herausfinden. Die einfachste Möglichkeit ist sich selbst die Frage zu stellen ob man einen Handstand kann. Kann man diesen, kann man ein Rad ohne Probleme lernen. Kann man diesen nicht, kann man die Vorübungen 1 & 2 aus meinem Handstand Tutorial machen. Sobald man diese ca. 30 Sekunden halten kann ist man bereit für sein Rad!

Übung 1 – Hockwende

Die erste Übung, die man beherrschen sollte ist die Hockwende. Dafür braucht ihr z.B. einen Klotz oder eine Bank. Auf jeden Fall eine feste Oberfläche. Dort setzt ihr parallel nach vorne zeigend eure Hände nebeneinander und stellt euch seitwärts neben euer Hilfsmittel. Anschließend springt ihr mit geschlossenen Beinen einmal auf die andere Seite. Versucht dabei so hoch wie möglich zu springen, sodass der Hintern möglichst auf einer Linie mit den Schultern und Händen ist.  Während des Sprungs könnt ihr die Beine anhocken, das macht die Übung leicht.

Diese Übung kann man auch gut Steigern. Zuerst mit einem niedrigen Hindernis beginnen und dieses höher wachsen lassen.

Übung 2 – Mit einzelnen Beinen über das Hindernis

Bei Übung zwei setzt ihr ebenfalls die Hände nebeneinander, parallel mit den Fingern nach vorne zeigend auf das Hindernis. Anschließend versucht ihr Zuerst mit dem einen und dann mit dem Anderen Bein darüber zu hüpfen. Die Schultern sollten wieder über den Händen sein. Der Popo darf ruhig etwas weiter hinten sein für den Anfang. Zieht man das zweite Bein etwas schneller nach, erreicht man den „Zustand“ den ich auf dem Bild zeige. Und schon hat man eine Art Rad.

Übung 3 – Rad über das Hindernis

Übung 3 ist quasi das Gleiche wie Übung 2. Nur mit dem feinen Unterschied, dass ihr nun darauf achten müsst, dass euer Hintern wieder auf einer Linie mit Händen und Schultern ist. Also dass ihr euer Rad über den Handstand macht. Das wird mit dieser Übung allerdings etwas schwer werden. Aber es ist machbar.

Übung 4 – Rad lernen mit Scho-ko-la-de

Das Rad besteht aus vier Schritten. Dem Wegstemmen, dem Hände setzen, dem Aufkommen und dem sicheren Stand. Um diese vier Schritte zu verinnerlichen greife ich bei meinen Kleinen immer gerne auf das altbekannte „Schokoladen-Prinzip“ zurück. Hierbei hat jede Silbe des Wortes Schokolade seinen eigenen Schritt. „Scho“ ist also das Wegstemmen des hinteren Beines zum Schwungholen. „Ko“ ist das aufsetzen der Hände (parallel, nebeneinander, nach vorne ausgerichtet). „La“ ist das Aufkommen des ersten Beines auf dem Boden nach dem Rad und „de“ ist das sichere stehen mit dem zweiten Fuß in der Ausgangsposition. Ich habe euch die vier Schritte oben versucht in Bildern fest zu halten.

Wichtig ist auch hier wieder, dass ihr versucht den Popo über den Händen und Schultern zu haben. Denn nur wer das Rad über den Handstand turnt, turnt ein gutes Rad.

Übung 5 – Schiefe Ebene

Hierfür habe ich leider kein Bild, da es mir nicht möglich war eine schiefe Ebene aufzubauen. Wenn ihr allerdings zu Hause oder draußen euer Rad übt, dann schaut mal, wo es evtl. ein wenig Bergab geht. Denn so habt ihr mehr Schwung und das Rad wird euch leichter fallen. Denkt bei dieser Übung auch schön an die Scho-ko-la-de!

Übung 6 – Rad lernen auf der Linie

Klappen die Übungen zuvor alle gut, könnt ihr euch nun daran machen, euer Rad wirklich durch den Handstand zu turnen. Hierfür benötigt ihr eine Linie. Diese könnt ihr euch mit Kreide auf die Straße oder in den Hof malen oder mit einem Seil markieren. Oder, wenn ihr in der Turnhalle seid, benutzt einfach die Spielfeldlinien! Wichtig ist nun bei der Übung wirklich alles auf dieser Linie aufzusetzen. Eure Füße, dann eure Hände und anschließend auch wieder die Füße. Um am Ende wieder auf der Linie sicher zu stehen, ist man nun gezwungen das Rad über den Handstand zu turnen.

Wer keine Linie hat, aber eine Wand, kann das Rad auch an der Wand üben. Zunächst mit dem Rücken zur Wand. Und wenn ihr der Meinung seid, dass ihr das super beherrscht und durch den Handstand geht, könnt ihr auch die Bauchseite zur Wand drehen.

Rad lernen – die wichtigsten Hinweise

Kommen wir nun noch zu den Rahmenbedingungen. Wer ein Rad lernen möchte, benötigt Platz. So auch das Rad! Wichtig ist, dass der zwischen dem vorderen Fuß und der ersten Hand genauso groß ist wie der Abstand der beiden Füße zu Beginn des Radschlags. Das gewährleistet einen möglichst offenen Armrumpfwinkel, den ihr benötigt um ein schönes und gutes Rad zu schlagen.

In der Mittleren Phase, wo ihr quasi im Handstand steht sollten eure Beine weit gespreizt sein. Auch das ist wichtig, denn dieser Spreizwinkel ermöglicht ein Rad schnell zu machen. Wer die Beine nicht auseinander bekommt hat am Ende Schwierigkeiten ein sauberes Rad zu turnen.

Übung macht den Meister! Der wichtigste Tipp bei Rad lernen. Es wird eine Weile dauern, sofern man nicht schon einen Handstand kann. Aber selbst wenn ihr fallt, solltet ihr nicht direkt aufgeben. Lasst euch helfen! Beim Rad kann ein Helfer optimal hinten am Rücken unterstützen. Wenn ihr eure Hände direkt vor eurem Helfer aufstellt. So kann dieser euch rechts und links an der Hüfte packen und festhalten.

Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Rad lernen und genießt bei erfolgreichem Training ruhig auch die Schokolade. Denn glaubt mir, nach der Scho-ko-la-den Übung hat man darauf ziemlich viel Hunger!

Ich hoffe, ich konnte euch mal wieder ein paar brauchbare Tipps geben. Hier findet ihr noch meine anderen Turn-Tutorials:

• Spagat lernen
• Handstand lernen
• mehr Rückenflexibilität
• Bogengang
• Rolle vorwärts

Falls ihr noch Wünsche für weitere Turn-Tutorials habt, gebt mir gerne Bescheid. Ich versuche diese schnellstmöglich umzusetzen, sofern ich die Teile selbst beherrsche.

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Mein Traum – Mein Ziel – Meine Niederlage?

Mein größter Traum war es schon immer auf Hessische Meisterschaften zu fahren. Diesen Traum haben wir (meine damalige Mannschaft und ich) mir an meinem 16. Geburtstag erfüllt. Nach Langem hin und her und viel Überredungskünste meiner Trainer, haben wir uns an diesem Tag für die Hessischen Mannschaftsmeisterschaften qualifiziert und sind dort sogar 4. Geworden. Was damals vor knapp 10 Jahren eine große Enttäuschung für die ganze Mannschaft war, ist heute meine schönste Erinnerung an meine aktive Zeit als Turnerin. Jahrelang sind wir regelmäßig zu den Bezirksmeisterschaften gefahren, aber nur in diesem einen Jahr gelang meiner Mannschaft und mir die Qualifikation zur Hessenmeisterschaft…

Wenn Träume platzen, weil die Angst zu groß

Ich glaube im gleichen Jahr, oder das Jahr darauf startete ich bei meinen letzten Einzel-Qualis in der höchsten Pflicht-Stufe in der Jugend… Ich war auf dem besten Weg zur Qualifikation… Hatte vor dem letzten Gerät einigen Vorsprung vor der zweitplatzierten… Ich hätte nur noch irgendwie den doofen Überschlag über den Tisch machen müssen, Hauptsache drüber egal wie. Der Vorsprung hätte gereicht… Doch meine Angst vor diesem doofen Überschlag war einfach zu groß… Mit Tränen in den Augen verließ ich vor dem letzten Gerät die Turnhalle und flehte meine Eltern an, mit mir nach Hause zu fahren… Ich hätte Angst, und der Druck, Denn Ich mir selbst auferlegte war einfach zu groß…  Auch wenn ich an dem Tag den Wettkampf meines Lebens geturnt habe… Zumindest an den ersten drei Geräten…

Das eigene Versprechen noch eine Einzel-Hessenmeisterschaft zu Turnen…

Natürlich habe ich mich nicht qualifiziert. Aber an diesem Tag habe ich mir selbst ein Versprechen gegeben. Ich wollte nicht aufhören zu Turnen, bevor ich nicht mal Einzel-Hessenmeisterschaften geturnt habe… Natürlich kommt immer alles anders, als man hofft. Ich habe lange nach meinen Erfolgen noch weiter trainiert. Hauptsächlich Böden und Balken, denn Darin war ich einigermaßen gut. Aber immer öfter bekam ich Angst vor neuen Teilen… Ich blieb stehen… Die Teile, die ich bereits könnte versuchte ich zu perfektionieren, doch auch hier kam ich an meine Grenzen… Dann mein FSJ, meine Zeit im Ausland, mein Umzug an die Nordsee, mein Rücken… Fast 3 Jahre habe ich kaum geturnt… Als ich letzten Sommer zurück zog, wollte ich nichts mehr, als trainieren um mir mein Versprechen an mich selbst zu erfüllen…

Der Aufbau – die Rückschläge – das Erwachen

Ich kämpfte hart um mir mein Versprechen zu erfüllen. Ich stand vier Mal die Woche in der Halle und habe trainiert. Doch ein Rückschlag kam nach dem Anderen. Zuerst eine Kapselverletzung am Fußzeh, dann eine Bänderverletzung am Fuß, dann machte sich mein Rücken verstärkt bemerkbar. Mein Ziel rückte in weite Ferne… Doch Mitte 2017 stand das Deutsche Turnfest in Berlin auf dem Programm… Es sollte mein Comeback für Wettkämpfe werden. Ich trainierte hart dafür, und ich kämpfte mit meinen Nerven.

Das Deutsche Turnfest als Ende meiner „Turnkarriere“

Auf dem deutschen Turnfest startete ich nochmals am Balken und Boden im Wahlwettkampf. Total unbedeutend aber für mich ein großer Schritt. Fünf Jahre nach meinem letzten Wettkampf, wollte ich mir selbst beweisen, dass ich es noch immer kann. Nachdem meine Nerven nicht ganz mitspielen wollten und nachdem meine eigentliche Trainerkollegin lange auf mich eingeredet hat, bin ich auf den Balken – mein Paradegerät (meine Turnkids nennen mich liebevoll die Balkenmona) – gestiegen… Ich wollte nicht fallen, doch ich habe so sehr gezittert, dass sogar der Balken unter mir zu Wackeln begann. Doch ich habe meine Übung ohne Sturz beendet, und ich war verdamme stolz, dass ich das noch drauf habe.

Jedes Ende kann ein Anfang sein

Was für mich eigentlich der Anfang sein sollte, stellte sich eher als Ende heraus. Ich habe mir bewiesen, dass ich am Balken noch immer die Balkenmona unsere „Queen of tue Beam“ bin. Doch seit Berlin habe ich nur noch vereinzelte Male trainiert. Ich stehe inzwischen über 10 Stunden die Woche in der Turnhalle und halte Turnstunde. Ich und eine meiner früheren Mannschaftskameradinnen haben im letzten Jahr eine Akrobatik Showgruppe eröffnet, mit der wir momentan auf unsere erste Tuju-Stars Saison hin arbeiten, außerdem trainiere ich noch Mädchen zwischen Sechs und 15 Jahren im Turnen.

Im Frühjahr habe ich die Abteilungsleitung übernommen und führe jetzt die Abteilung in unserem Verein an, die mir in meinem ganzen Leben bisher so viel gegeben hat. Es tut so unglaublich gut, dass meine Turnkids trotzdem zu mir aufschauen, was ich kann… Obwohl das inzwischen nur noch ein Bruchteil von dem ist, was ich mal konnte… Trotzdem tut es gut zu hören, wenn ich den Mädchen neue Teile beibringe und die Eltern sich für mein Engagement bedanken.

Akzeptanz führt zur Besserung

Lange Zeit habe ich meiner aktiven Zeit als Turnerin hinterher getrauert. Und das obwohl ich nie die Beste war. Aber dem Sport hat schon immer mein Herz gehört und ich könnte mir ein Leben ohne das Turnen nicht mehr vorstellen. Bis vor Kurzem war mir gar nicht bewusst, dass ich meine Turnkarriere quasi aufgegeben habe… Bis vor Kurzem wusste ich nicht, was das für mich heißt. Doch inzwischen habe ich verstanden, dass ich als Trainerin mehr gebraucht werde als als Turnerin. Das macht es für mich doch recht schwer einzusehen, denn an diesem Sport hängen alle meine Erinnerungen… die schlechten und die Guten. Ich erinnere mich gerne an die Zeiten zurück, in denen ich für meine Verhältnisse erfolgreich war.

Doch meine Zeit ist vorbei. Meine Zeit in der ich in der Lage war in der Konkurrenz mitzuturnen. Natürlich belastet mich das und es stimmt mich traurig, denn mein Ziel, das Versprechen, das ich mir vor acht oder neun Jahren gab, habe ich nicht erreicht. Aber dafür vieles Andere, auf das ich stolz bin. Mit dem Turnfest in Berlin. Meiner lange nicht perfekten Balkenübung, bei der ich den Balken durch mein Zittern das erste Mal zum Wackeln gebracht habe. Und der Gewissheit bessere Punkte bekommen zu haben, als eine andere Turnerin, die nie wirklich aufgehört hatte zu Turnen und schon immer gut war, aus unserem Gau. Unter welchen Umständen (sie fiel vom Balken – 2 Mal – und hätte trotzdem nur ein Zehntel weniger als ich) war mir egal… Am Balken war ich noch Konkurrenzfähig. Doch Wettkämpfe bestehen aus vier Geräten und an den anderen kann ich niemals die Leistung bringen, dass ich einigermaßen Anschluss an meine Konkurrenz hätte…

Meine Zeit ist vorüber und auch wenn es schwer fällt, versuche ich derzeit meine Entscheidung zu akzeptieren, die ich unterbewusst schon vor da einem halben Jahr gefällt habe.

Das war sie. Monats Turngeschichte als aktive Turnerin, doch dem Sport werde ich mein Leben lang verbunden bleiben und mich dafür einsetzen, egal ob als Trainerin oder Abteilungsleitung. Das bin ich dem Verein, der mir so viele wundervolle Erinnerungen geschenkt hat, einfach schuldig.

Allerliebst

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Doch bevor ihr beginnt, möchte ich noch kurz ein paar Sachen anmerken. Macht auch auf jeden Fall vor den Übungen warm, denn ihr wollt euch nichts zerren. Dehnt euch ein wenig und los kann es gehen. Ebenfalls solltet ihr abchecken, ob ihr euer Körpergewicht stützen könnt. Das könnt ihr einfach herausfinden, indem ihr eure Füße auf einen Stuhl oder eine Treppenstufe legt und euch in Liegestütz-Position begebt. Könnt ihr das ein paar Sekunden halten, dann könnt ihr mit den folgenden Übungen zum Handstand lernen weiter machen.

Übung 1 – L-Stand

Beginnen wir mit dem L-Stand, der meiner Meinung nach einfachsten Übung zum Handstand lernen. Hierfür setzt ihr euch mit ausgestreckten Beinen zunächst mit den Füßen an die Wand und schaut, wo euer Popo sitzt. Das ist die Position für eure Hände. Nun setzt ihr die Hände auf die ausgemessene Stelle und kabbelt mit den Füßen an der Wand hoch. Soweit, bis in eurer Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Eure Hüfte sollte nun über den Schultern sein.

Wichtig ist, dass der Kopf in Richtung Wand schaut und nicht auf den Boden. So verhindert ihr ein Hohlkreuz zu machen und haltet euren Rücken gerade.

Übung 2 – Kniestütz

Wenn der L-Stand gut klappt, dann könnt ihr mit dem Kniestütz weiter machen. Hierfür legt ihr eure Knie an der Wand an und krabbelt mit den Händen soweit es geht Richtung Wand. Wenn ihr euren Bauch auf die Knie ablegen könnt, wäre das super, ansonsten versucht die Schultern Richtung Wand zu schieben und den Rücken gerade zu halten.

Auch bei dieser Übung ist es Wichtig, dass Hände, Schultern und Hüfte eine Linie ergeben. Der Blick sollte wie schon bei Übung 1 an die Wand gehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Übung 3 – Handstand an der Wand Bauchlinks

Machen wir weiter mit dem Handstand an die Wand. Eine Methode zum Handstand lernen, die wohl einige von euch kennen. Doch auch in dieser Form? Bauchlinks ist der Handstand an die Wand viel sinnvoller als Rücklinks, denn man kann nicht ins Kreuz gehen. Um die die gewünschte Position bekommen könnt ihr entweder die Füße an die Wand stellen und mit den Händen Richtung Wand krabbeln… Oder ihr macht es wie meine kleinen Turnerinnen (und ich) und setzt von der Seite ein Rad an und haltet im Handstand an.

Wichtig bei der Übung ist, dass ihr versucht gerade zu stehen. Die Wand stützt euch, sodass ihr gar nicht die Möglichkeit bekommt nach vorne umzukippen. Um nach hinten zu kippen müsstet ihr ins Kreuz gehen (oder die Schultern überlegen), daher ist Wahrscheinlichkeit auf den Rücken zu fallen ziemlich gering. Versucht die Position zunächst mit allen Körperteilen an der Wand und Blick zur Wand zu halten. Könnt ihr dies schon, könnt ihr versuchen eure Füße von der Wand zu nehmen und so möglichst gerade zu stehen.

Wichtig ist hier, dass ihr Körperspannung behaltet und euch ganz hoch aus euren Schultern heraus drückt. Und auch hier sollte der Kopf wieder zur Wand schauen, dass ein Hohlkreuz vermieden wird.

Übung 4 – Handstand an die Wand Rücklinks

Kommen wir nun zu der Handstandvorübung, die wohl die meisten unter euch können. Sinn vom Handstand an der Wand ist es möglichst gerade zu stehen und nicht umzufallen. Dafür müsst ihr eure Hände so nah, wie möglich an die Wand setzen. Hände, Schultern, Hüfte und Füße sollten auf einer Senkrechten sein. Versucht bei dieser Übung euren Rücken an die Wand zu drücken, um diesen möglichst gerade zu halten.

Hier könnt ihr schon mal schauen, ob ihr genug Schwung habt um im Handstand zu stehen. Habt ihr zu viel Schwung, prellt ihr an der Wand wieder ab und fallt zurück. Habt ihr zu wenig Schwung, kommt ihr nicht ganz hoch. Den Richtigen Schwung zu finden um im Handstand zu stehen ist reine Übungssache und kann einige Zeit in Anspruch nehmen.

Auch hier ist wieder wichtig, dass ihr nicht auf den Boden schaut, sondern den Kopf gerade zwischen den Armen haltet.

Übung 5 – Unten Wand – oben frei

Für diese Übung benötigt ihr ein Hilfsmittel. Ob es jetzt ein Kasten ist, ein Klotz, oder ein stabiler Zaun, bzw. eine Mauer ist dafür relativ egal. Bei dieser Übung lernt ihr schon mal das Gefühl kennen ein wenig frei zu stehen.

Die Hände müssen so na es geht an euer Hilfsmittel, dass nicht höher als Hüfthöhe sein sollte. Dann schwingt ihr in den Handstand und versucht die Beine gerade zu halten und nicht abzulegen. Der Rücken sollte gegen das Hilfsmittel gedrückt werden, dass er gerade ist und die Beine müsst ihr nun selbst ausbalancieren.

Auch hier sollte der Kopf wieder gerade zwischen den Armen sein und nicht nach den Händen schauen!

Übung 6 – Handstand mit Hilfestellung

Da ich jemanden benötigt habe, der mich fotografiert, hatte ich niemanden, der mir hätte Hilfestellung geben können. Bei dieser Übung übt ihr quasi schon frei im Handstand zu stehen. Da man Prinzipiell allerdings zuerst zu viel Schwung nimmt, ist so eine Hilfestellung ganz praktisch. Ihr könnt eine Reckstange, einen Barrenholm oder einfach den Arm eines Familienangehörigen nehmen, der mind. genauso groß ist wie ihr und euch halten kann.

Für diese Übung müsst ihr einfach nur in den Handstand gegen eure Hilfestellung schwingen. Der Arm, bzw. die Stange verhindert, dass ihr überkippt und so könnt ihr versuchen eure Balance zu finden. Wichtig ist, dass die Hilfestellung auf Höhe zwischen Kniekehlen und Füßen passiert. Denn so ist man gezwungen, die Beine gerade zu lassen. Der Kopf sollte ebenfalls wieder zwischen den Armen sein.

Der freie Handstand

Habt ihr nun alle Übungen ausprobiert und schafft sie ganz gut, könnt ihr euch an den freien Handstand wagen. Hier möchte ich erwähnen, dass es besser ist mit zu wenig Schwung zu beginnen, als mit zu viel und sich auf den Rücken zu legen. Nach vorne zurück fallen ist nicht nur schmerzfrei sondern auch um einiges angenehmer.

Jetzt liegt es an euch – Findet eure Balance, drückt euch aus den Schultern heraus und dann viel Spaß beim Ausprobieren und Handstand lernen!

Ich hoffe euch gefällt das Tutorial. Vielleicht habt ihr ja noch ein paar Teile, die ihr gerne lernen möchtet, dann schreibt es mir gerade in die Kommentare und ich versuche euch ein Tutorial dazu zu machen. Ich werde mich ebenfalls bemühen, je ein Tutorial pro Monat hochzuladen, da ich nun wieder aktiver in der Turnhalle stehe.

Ich hoffe, ich konnte euch mal wieder ein paar brauchbare Tipps geben. Hier findet ihr noch meine anderen Turn-Tutorials:

• Spagat lernen
• Rad lernen
• mehr Rückenflexibilität
• Bogengang
• Rolle vorwärts

Falls ihr noch Wünsche für weitere Turn-Tutorials habt, gebt mir gerne Bescheid. Ich versuche diese schnellstmöglich umzusetzen, sofern ich die Teile selbst beherrsche.

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Übung 1 für mehr Rückenflexibilität

Meine Lieblingsübung zu Beginn ist eigentlich ziemlich simpel und bestimmt auch aus dem Yoga bekannt, die Kobra. Ihr legt euch auf den Bauch und drückt euch mit den Armen nach oben. Anschließend lauft ihr langsam Schritt für Schritt am Körper nach hinten um euren Rücken etwas zu dehnen. Wenn man nicht so gut im Rücken gedehnt ist, wird man vermutlich nicht ganz so weit nach hinten kommen, wie ich auf dem Bild. Aber das kann man lernen. Geht an eure Grenzen, sodass ihr einen leichten Schmerz verspürt und dort haltet ihr das Ganze für eine halbe Minute!

Tipp: Versucht trotz der Position euren Bauch und euren Hintern anzuspannen. Damit verhindert ihr, dass es zu sehr auf euer Kreuz geht. Es ist zwar schwieriger, aber ihr wollt euren Rücken schließlich nicht kaputt machen oder? Wenn ihr zusätzliche Dehnung in der Übung möchtet, legt den Kopf in den Nacken.

Übung 2 – die halbe Brücke

Auch die zweite Übung ist nicht sehr schwer. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und stellt die Füße aufrecht auf. Anschließend drückt ihr euer Becken so weit es geht nach oben. Das ist eine wirklich einfache Übung. Ich halte es ebenfalls eine halbe Minute, sobald es anfängt zu ziehen.

Tipp: Falls ihr noch nicht die Kraft habt es frei zu halten könnt ihr eure Hände an die Hüfte legen und die Ellbogen aufstützen. Damit kommt ihr zunächst nicht so hoch, aber es ist weniger anstrengend. Wichtig ist bei der Übung aber, dass es wirklich zieht.

Übung 3 – Kindspose mal anderst

Um den Rücken etwas auf zu lockern, kommt Übung drei genau richtig. Diese ist für die Beweglichkeit in der Schulter. Dafür kniet ihr euch zunächst auf den Boden und setzt eure Hände soweit nach vorne, dass euer Oberkörper ausgestreckt ist so wie auf dem Bild. Und jetzt versucht ihr eure Schultern auf den Boden zu drücken.

Tipp: Wem das zu leicht ist, kann die Hände vorne auf eine Erhöhung legen.

Diese Übung ist schon einmal gut um eure Schultern besser zu dehnen, als Vorübung für den Bogengang und die Brücke und entspannt gleichzeitig den Rücken. Daher habe ich sie aufgenommen.

Übung 4 Rückbeuge für mehr Rückenflexibilität

So, die nächste Übung ist wieder für den Rücken. Dafür kniet ihr euch breitbeinig auf den Boden. Anschließend lehnt ihr euch zurück und fasst mit den Händen an eure Füße.

Tipp: Um euren Rücken besser zu „biegen“ könnt ihr versuchen euren Kopf mit nach hinten zu legen um nach euren Füßen zu sehen. Dadurch dehnt ihr euren Rücken auch noch einmal mehr, da ihr die Hüfte weiter nach vorne schieben werdet.

Übung 5 – Schiffchen

Eine weitere Lieblingsübung von mir ist die umgekehrte Schiffchenhaltung. Allerdings auf die Rückenmuskulatur bezogen. Im Schiffchen soll man eigentlich nicht so sehr ins Kreuz gehen. Für die Rückenflexibilität ist diese Übung allerdings nicht weiter schlecht. Dafür legt ihr euch auf den Bauch und hebt Füße und Oberkörper soweit wie möglich nach oben. Das ganze natürlich wieder bis es im Rücken zieht.

Tipp: Wenn ihr die Arme nach hinten zieht (wie auf dem Bild) ist die Übung leichter. Wenn ihr sie etwas erschweren wollt, könnt ihr die Armen an die Ohren, sprich gerade neben dem Kopf nach vorne.

Übung 6 – Schultern dehnen

Machen wir wieder weiter mit einer Übung im Hinblick auf die Brücke und den Bogengang. Diese ist wieder etwas entspannter für den Rücken. Ihr setzt euch dafür auf den Boden und krabbelt mit den Händen soweit es geht nach hinten. Wichtig ist bei dieser Übung, dass ihr versucht mit den Händen so nah es geht beieinander zu bleiben und euch bestenfalls sogar berührt.

Tipp: Wenn ihr selbst nicht ganz an eure Grenzen gehen könnt, fragt jemanden ob er eure Schultern leicht Richtung Boden drücken kann. Natürlich nur soweit es weh tut. Und dann haltet ihr es dort 20-30 Sekunden.

Übung 7 – Rückenflexibilität im Handstand

Die letzte Übung die ich euch zeigen möchte, ist nur für Fortgeschrittene. Dafür müsst ihr einen Handstand können und für längere Zeit auf euren Händen stehen können. Das Gewicht, von sich selbst, sollte nicht zu unterschätzen sein.
Für diese Übung stellt ihr euch ein Stückchen von der Wand weg und macht einen Handstand gegen die Wand. Dafür geht ihr zunächst nur mit euren Füßen an die Wand und versucht dann euren Hintern an die Wand zu legen. Umso weiter ihr mit den Händen weg steht, umso schwieriger ist das. Denn ihr müsst im Rücken ebenfalls schon eine gewisse Flexibilität haben.

Tipp: Wenn ihr euch das alleine nicht traut, fragt jemanden, dass er aufpasst, dass ihr nicht zusammenbrecht. Die Übung ist wirklich nicht sehr einfach. Ich wollte sie euch allerdings der Vollständigkeit halber bleiben. Denn diese Übung sieht nicht nur extrem aus, sie bringt euch auch schon eine gewisse Bogenspannung, die ihr für den Bogengang benötigt.

Das waren also meine Übungen um eure Rückenflexibilität zu verbessern. Die Übungen halte ich übrigens alle für 20 bis 30 Sekunden. Immer an dem Punkt, an dem es anfängt zu ziehen. Zwischendurch solltet ihr euch immer mal ausrollen. Das heißt ihr legt euch auf den Rücken, zieht die Beine an und schaukelt etwas auf dem Rücken. Denn euer Rücken wird durch diese Übungen extrem beansprucht.

Im Großen und Ganzen benötigt ihr für alle diese Übungen im Gesamten ungefähr 10 Minuten, wenn ihr euch zwischendurch ausrollt und nicht eine Übung nach der Anderen durchzieht. Diese Übungen solltet ihr als Vorübung für Brücke und Bogengang sehen, denn wenn ihr im Rücken nicht flexibel genug seid, könnt ihr diese Teile im Turnen leider vergessen. Ebenfalls ist es dafür wichtig, dass ihr sehr gut in den Schultern gedehnt seid, denn damit müsst ihr arbeiten!

Ich hoffe euch gefällt dieses Tutorial genau so gut, wie mein Spagat Tutorial! Falls ihr Fragen und Anregungen für weitere Tutorials habt, dann schreibt es mir doch grade in die Kommentare!

Hier findet ihr weitere Turn-Tutorials von mir:

• Spagat lernen
• Handstand
• Rad
• Rolle vorwärts
• Bogengang

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