6 Übungen zum Handstand lernen [Turn Tutorial]

Bereits zu Beginn des Jahres habe ich mit meinen Turn-Tutorials begonnen. Ich habe euch bereits Übungen zum Spagat lernen und für Rückenflexibilität gezeigt. Heute dreht sich alles um den Handstand. Ein Teil, das wohl viele gerne können würden, und das auch wirklich nicht schwer ist zu lernen. Ich habe mal 6 Übungen zusammengesucht, mit denen ihr nicht nur den Handstand lernen, sondern ihn auch verbessern könnt.

Doch bevor ihr beginnt, möchte ich noch kurz ein paar Sachen anmerken. Macht auch auf jeden Fall vor den Übungen warm, denn ihr wollt euch nichts zerren. Dehnt euch ein wenig und los kann es gehen. Ebenfalls solltet ihr abchecken, ob ihr euer Körpergewicht stützen könnt. Das könnt ihr einfach herausfinden, indem ihr eure Füße auf einen Stuhl oder eine Treppenstufe legt und euch in Liegestütz-Position begebt. Könnt ihr das ein paar Sekunden halten, dann könnt ihr mit den folgenden Übungen zum Handstand lernen weiter machen.

Übung 1 – L-Stand

Beginnen wir mit dem L-Stand, der meiner Meinung nach einfachsten Übung zum Handstand lernen. Hierfür setzt ihr euch mit ausgestreckten Beinen zunächst mit den Füßen an die Wand und schaut, wo euer Popo sitzt. Das ist die Position für eure Hände. Nun setzt ihr die Hände auf die ausgemessene Stelle und kabbelt mit den Füßen an der Wand hoch. Soweit, bis in eurer Hüfte ein rechter Winkel entsteht. Eure Hüfte sollte nun über den Schultern sein.

Wichtig ist, dass der Kopf in Richtung Wand schaut und nicht auf den Boden. So verhindert ihr ein Hohlkreuz zu machen und haltet euren Rücken gerade.

Übung 2 – Kniestütz

Wenn der L-Stand gut klappt, dann könnt ihr mit dem Kniestütz weiter machen. Hierfür legt ihr eure Knie an der Wand an und krabbelt mit den Händen soweit es geht Richtung Wand. Wenn ihr euren Bauch auf die Knie ablegen könnt, wäre das super, ansonsten versucht die Schultern Richtung Wand zu schieben und den Rücken gerade zu halten.

Auch bei dieser Übung ist es Wichtig, dass Hände, Schultern und Hüfte eine Linie ergeben. Der Blick sollte wie schon bei Übung 1 an die Wand gehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Übung 3 – Handstand an der Wand Bauchlinks

Machen wir weiter mit dem Handstand an die Wand. Eine Methode zum Handstand lernen, die wohl einige von euch kennen. Doch auch in dieser Form? Bauchlinks ist der Handstand an die Wand viel sinnvoller als Rücklinks, denn man kann nicht ins Kreuz gehen. Um die die gewünschte Position bekommen könnt ihr entweder die Füße an die Wand stellen und mit den Händen Richtung Wand krabbeln… Oder ihr macht es wie meine kleinen Turnerinnen (und ich) und setzt von der Seite ein Rad an und haltet im Handstand an.

Wichtig bei der Übung ist, dass ihr versucht gerade zu stehen. Die Wand stützt euch, sodass ihr gar nicht die Möglichkeit bekommt nach vorne umzukippen. Um nach hinten zu kippen müsstet ihr ins Kreuz gehen (oder die Schultern überlegen), daher ist Wahrscheinlichkeit auf den Rücken zu fallen ziemlich gering. Versucht die Position zunächst mit allen Körperteilen an der Wand und Blick zur Wand zu halten. Könnt ihr dies schon, könnt ihr versuchen eure Füße von der Wand zu nehmen und so möglichst gerade zu stehen.

Wichtig ist hier, dass ihr Körperspannung behaltet und euch ganz hoch aus euren Schultern heraus drückt. Und auch hier sollte der Kopf wieder zur Wand schauen, dass ein Hohlkreuz vermieden wird.

Übung 4 – Handstand an die Wand Rücklinks

Kommen wir nun zu der Handstandvorübung, die wohl die meisten unter euch können. Sinn vom Handstand an der Wand ist es möglichst gerade zu stehen und nicht umzufallen. Dafür müsst ihr eure Hände so nah, wie möglich an die Wand setzen. Hände, Schultern, Hüfte und Füße sollten auf einer Senkrechten sein. Versucht bei dieser Übung euren Rücken an die Wand zu drücken, um diesen möglichst gerade zu halten.

Hier könnt ihr schon mal schauen, ob ihr genug Schwung habt um im Handstand zu stehen. Habt ihr zu viel Schwung, prellt ihr an der Wand wieder ab und fallt zurück. Habt ihr zu wenig Schwung, kommt ihr nicht ganz hoch. Den Richtigen Schwung zu finden um im Handstand zu stehen ist reine Übungssache und kann einige Zeit in Anspruch nehmen.

Auch hier ist wieder wichtig, dass ihr nicht auf den Boden schaut, sondern den Kopf gerade zwischen den Armen haltet.

Übung 5 – Unten Wand – oben frei

Für diese Übung benötigt ihr ein Hilfsmittel. Ob es jetzt ein Kasten ist, ein Klotz, oder ein stabiler Zaun, bzw. eine Mauer ist dafür relativ egal. Bei dieser Übung lernt ihr schon mal das Gefühl kennen ein wenig frei zu stehen.

Die Hände müssen so na es geht an euer Hilfsmittel, dass nicht höher als Hüfthöhe sein sollte. Dann schwingt ihr in den Handstand und versucht die Beine gerade zu halten und nicht abzulegen. Der Rücken sollte gegen das Hilfsmittel gedrückt werden, dass er gerade ist und die Beine müsst ihr nun selbst ausbalancieren.

Auch hier sollte der Kopf wieder gerade zwischen den Armen sein und nicht nach den Händen schauen!

Übung 6 – Handstand mit Hilfestellung

Da ich jemanden benötigt habe, der mich fotografiert, hatte ich niemanden, der mir hätte Hilfestellung geben können. Bei dieser Übung übt ihr quasi schon frei im Handstand zu stehen. Da man Prinzipiell allerdings zuerst zu viel Schwung nimmt, ist so eine Hilfestellung ganz praktisch. Ihr könnt eine Reckstange, einen Barrenholm oder einfach den Arm eines Familienangehörigen nehmen, der mind. genauso groß ist wie ihr und euch halten kann.

Für diese Übung müsst ihr einfach nur in den Handstand gegen eure Hilfestellung schwingen. Der Arm, bzw. die Stange verhindert, dass ihr überkippt und so könnt ihr versuchen eure Balance zu finden. Wichtig ist, dass die Hilfestellung auf Höhe zwischen Kniekehlen und Füßen passiert. Denn so ist man gezwungen, die Beine gerade zu lassen. Der Kopf sollte ebenfalls wieder zwischen den Armen sein.

Der freie Handstand

Habt ihr nun alle Übungen ausprobiert und schafft sie ganz gut, könnt ihr euch an den freien Handstand wagen. Hier möchte ich erwähnen, dass es besser ist mit zu wenig Schwung zu beginnen, als mit zu viel und sich auf den Rücken zu legen. Nach vorne zurück fallen ist nicht nur schmerzfrei sondern auch um einiges angenehmer.

Jetzt liegt es an euch – Findet eure Balance, drückt euch aus den Schultern heraus und dann viel Spaß beim Ausprobieren und Handstand lernen!

Ich hoffe euch gefällt das Tutorial. Vielleicht habt ihr ja noch ein paar Teile, die ihr gerne lernen möchtet, dann schreibt es mir gerade in die Kommentare und ich versuche euch ein Tutorial dazu zu machen. Ich werde mich ebenfalls bemühen, je ein Tutorial pro Monat hochzuladen, da ich nun wieder aktiver in der Turnhalle stehe.

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